プールダイエットの効果とは?水泳で痩せる6つの方法

プールダイエットの効果とは?水泳で痩せる6つの方法

プールダイエットはカロリーの消費が非常に高く、関節や腰などへのケガのリスクが低いことから初心者にもおすすめです。プールダイエットで得ることができる6つの効果と正しいやり方、効果をアップのコツをわかりやすく解説します。水泳で美しくスタイルアップしましょう。


プールダイエットの5つの効果とは?

水泳は脂肪をエネルギーとして消費させる有酸素運動の一種ですが、浮力の高い水中での動作であるため体への負担が少なく、陸上での運動と比較してケガのリスクが低いのが特徴です。さらにプールダイエットにはダイエットや健康促進にとても高い効果を期待することができ、女性のスタイルアップには最適なダイエット方法と言えます。運動が苦手な人やダイエット初心者には特におすすめです。

プールダイエットの効果①高いカロリー消費

カロリーの収支はダイエットに重要で、摂取したカロリーを消費しきれなかった分は脂肪として身体に蓄積されて太り、反対に摂取したカロリー以上にカロリーを消費することで脂肪を燃焼して、体重減少へと導きます。

泳ぐ方法にもよりますが、水泳は有酸素運の中でも比較的に消費カロリーが大きい運動で、ウォーキングのおよそ2倍、速く走った場合のランニングと同程度の効果を期待することができます。なお、消費カロリーは、厚生労働省が定めた運動の強度を示すメッツという指標を用いて算出されます。

身体への負担が少なく、効率的にカロリーを消費することができる水泳は、長期的に継続させる必要があるダイエットにおいて非常に有効で、初心者はもちろんダイエットでうまく痩せることができずに悩む人まで、幅広い女性におすすめです。

プールダイエットの効果②適度に筋肉がつく

水泳は腕、肩、お尻、脚など身体のあらゆる部位を使用し、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。筋トレのように短時間で高い負荷をかけるのではなく、低い負荷を長時間かける状態となるため、肥大しにくいしなやかな筋肉が身につき、女性らしく引き締まったボディラインをつくることができます。また、泳ぐ方法を意識することで、気になる部位を集中的に鍛えることも可能です。

また、人間は生命を維持するために、運動しているときに限らず寝ている間や座っている間でも脂肪を燃焼し続けていますが、これを基礎代謝と言います。基礎代謝は筋肉の量と比例するため、水泳で筋肉がつけばつくほど、脂肪を燃焼しやすい痩せる体質へと変化させることができます。

プールダイエットの効果③血流の促進

スイミングは全身に水圧がかかるスポーツです。この水圧の負荷により筋肉や血管が収縮すると、手や足の血液が押し戻され、心臓の動きが活発になり血液を強く送り出すため、全身の血流が促進されます。

血流を促進させると、身体のコリを改善、疲労回復の促進、むくみ太りの解消、さらには新陳代謝が活発になって肌が美しくなります。水泳は、痩せるだけでなく健康から美容にまで効果絶大なダイエット方法と言えるでしょう。

プールダイエットの効果④リフレッシュ

プールやお風呂、海など水中に身体を沈めると浮力によって身体が持ち上げられ、体重は陸上にいるときの約10分の1程度の軽さになります。そのため、日ごろ身体を支えるために酷使している関節や筋肉を休ませ、身体の緊張がほぐれてリラックスすることができます。

最初は恐怖心からうまく全身の力を抜きにくいですが、慣れてくると水に身体を預けるように脱力させ、深く呼吸することができ、さらにリラックス効果が高まります。

プールダイエットの効果⑤免疫アップ

水泳は免疫力を高めるのにも効果的な方法です。プールの水温は温水プールであっても体温より低い温度で設定されていますが、身体はプールの水に体の熱を奪われまいと神経機能を使って体温を維持しようと働きます。これにより、身体の防衛本能が高まって免疫力が高められるというメカニズムです。

免疫力が上がると病気にかかりにくく、身体の健康状態を維持することができます。寒い季節になるとよく風邪をひく、よく喉を痛めるといった人は、痩せるとともに免疫力を高めることができるプールダイエットが非常におすすめです。

プールダイエットで痩せる6つの方法

プールダイエットでは平泳ぎ、クロール、背泳ぎがの一般的な泳ぎ方がおすすめです。泳ぐ方法によって消費カロリーや刺激することができる筋肉が異なるため、自分にあった泳法を選択しましょう。

また、プールダイエットは水中の中で歩いたり走ったりすることでも痩せることができます。スイミングが得意でない人、カナヅチの人はぜひチャレンジしてみてください。

おすすめのプールダイエット①平泳ぎ

平泳ぎはプールダイエットに最もおすすめな泳ぐ方法です。消費カロリーはクロールと比較すると劣りますが、ゆっくりと長時間つづけて泳ぐことに適した泳法であるため、結果的に高いカロリー消費を見込めます。

平泳ぎは足全体をつかって水をかくため、足やお尻など下半身全体の引き締めに効果的です。また下半身を鍛えることは脂肪の減少だけでなく、脂肪燃焼に欠かせない基礎代謝を効率的に上げて痩せる体質をつくり、ふくらはぎを刺激してむくみ太りを解消します。下半身太りの人はもちろん、どの泳法が自分に合っているかわからない人も平泳ぎがおすすめです。

おすすめのプールダイエット②クロール

プールダイエットでのおすすめな泳ぐ方法・運動方法の中で、最も消費カロリーが高い種目です。クロールは腕の内側の筋肉をつかって水をかき、下半身全体をつかってバタ足をするため、二の腕や足、お尻の引き締めに効果的です。下半身を刺激することは基礎代謝のアップにも繋がるため、さらに効率よく脂肪燃焼をうながすことができます。できるだけ早く効果を実感したいという人は、クロールがおすすめです。

ただし、クロールははやく泳ぐと酸素をうまく体内に取り込めず、脂肪燃焼の効果が低くなってしまいます。リラックスして、しっかりとした呼吸をしながらゆっくり泳ぐことを意識しょう。また、バタ足はお尻から動かして泳ぐことを意識すると、足全体をうまくつかうことができ、効果的に引き締められます。

おすすめのプールダイエット③背泳ぎ

背泳ぎは、平泳ぎやクロールと比較して少しばかり消費カロリーが低い泳ぎ方ではありますが、最も呼吸を行いやすくバテにくいため、長距離を泳ぐことで平泳ぎやクロールにも劣らない高いカロリー消費を狙うことができます。

背泳ぎはクロール以上に腕の内側の筋力を使うため、二の腕の引き締めに効果があり、さらに身体が水中に沈みこまないよう体勢を維持するため、腹筋をはじめとする体幹を刺激することができます。特に上半身が気になる女性は背泳ぎでプールダイエットを始めてみましょう。

おすすめのプールダイエット④水中ウォーキング

水中ウォーキングとは、その名の通り水中でウォーキングをするプールダイエットです。平泳ぎ、クロール、背泳ぎには劣るものの、陸上で行う通常のウォーキングよりもおよそ1.3倍ものカロリーを消費します。

水中ウォーキングを行うときは、背中を伸ばしてお腹とお尻に力を入れ、前方を見ながら歩くようにしましょう。また、思い切り腕を振ってお尻から動かすことを意識し、大股にして歩くことでより高いダイエット効果を期待することができます。

このとき、水圧にあおられて反り腰にならないように注意してください。腰への負担が心配な人は、後ろ向きにして歩くと反り腰になりにくいためおすすめです。

おすすめのプールダイエット⑤水中ジョギング

水中ウォーキングに慣れてきたら、より負荷の高い水中ジョギングにシフトしてみましょう。体力がなくて普通のジョギングは続かない、泳ぐのはニガテだけど効果的なプールダイエットにチャレンジしたい人には非常におすすめです。

水中ジョギングは陸上で行うジョギングのおよそ2倍ほどのカロリーを消費します。実践するときは、姿勢を正して思い切り腕を振り、お尻から動かすように足を前に出すと、より高いダイエット効果を期待することができます。慣れるまでは、腰あたりの比較的に水深が浅いプールではじめてみましょう。

おすすめのプールダイエット⑥水中ランジウォーク

水中ランジウォークは、水中ウォーキングよりも歩幅を広くして歩く、筋トレの一種であるランジウォークと同じ動作で行うプールダイエットです。通常、筋トレのような負荷の高い運動は脂肪燃焼に適していませんが、浮力の高い水中では負荷が低いため、有酸素運動と同じ効果を得ることができます。

【ランジウォークのやり方】
①腰に手を当てて背筋を伸ばして立つ
②片足のヒザを90度に曲げて、1歩前に踏み込む
③反対の足も同じ動作で踏み込む
④②~③を繰り返す

水中でバランスがとりにくいときは、足の動きに合わせて手を動かすと水圧にあおられにくくなります。消費カロリーは水中ウォーキングと変わりませんが、下半身を集中的に鍛えるのに適したプールダイエットです。脂肪燃焼に欠かせない基礎代謝を上げてダイエット効率をアップしたい、下半身太りを解消したいという場合におすすめの方法です。

プールダイエットの基本的なやり方

プールダイエットは陸上で行う運動よりも消費カロリーの高い方法ですが、好きなよう泳ぐだけでは思うように痩せることはできません。プールダイエットの効果をより確実にするために、まずは基本的なやり方を押さえる必要があります。どのような泳ぐ方法・歩き方にも共通するポイントです。正しく理解しておきましょう。

水泳の前にストレッチを行う

プールダイエットを開始する前には、必ずストレッチを行うようにしましょう。ストレッチには関節や筋肉を伸ばし、身体を柔軟にする効果があります。

水中は浮力の高いため陸上で行う運動と比較して身体の負担が少なく、ケガのリスクが低いのがプールダイエットのメリットですが、身体がかたくなっている状態で泳ぐと、思わぬケガや事故につながるケースが多く大変危険です。特に、よく動かす腕や肩、下半身は入念に身体を伸ばし、調子を整えておくことをおすすめします。

実施するペースと時間を意識する

プールダイエットは、週2~4回ほどのペースで行うのが最も効果的です。できるだけ早く痩せたいという人は週4回がおすすめですが、プールダイエットは長期的に続ける必要があり、無理なペースで行っていると継続させづらくなります。週2回ほどのペースでスタートし、体力や時間に余裕が出てきたら頻度を増やしていく方法がおすすめです。

また、プールダイエットでは1回の実施時間は20~60分ほどがベストです。有酸素運動による脂肪燃焼効果は5分や10分の水泳でも発揮されますが、水泳開始から20分ほど経過するとさらに燃焼効率がアップします。効果的に痩せるのであれば20分以上続けるのがおすすめです。ただし、身体を冷やすと痩せにくい身体となってしまうため、必ず水泳は60分以内に終えるようにしましょう。

スローペースで泳ぐ

プールダイエットは、必ずスローペースで実践することを意識しましょう。目安としてはしっかりと深い呼吸ができる程度の負荷です。

水泳の量が多ければ多いほど痩せる効果は高くなりますが、無理してハードに行ってしまうと息が上がり、深い呼吸ができず体内に酸素を取り込むことができません。有酸素運動は体内へ取り込んだ酸素によって脂肪を燃焼させますが、息が上がってしまうようなハードな水泳になると効果的に痩せることができないため、プールダイエットを行うときにはハードにならないよう注意しましょう。

水分補給を怠らない

人間は身体を動かすと水中であっても汗をかくため、スイミングのときも陸上で行う運動と同じように適度な水分補給が必要です。数ある有酸素運動の中でも消費カロリーの高いプールダイエットはたくさん発汗するため、脱水症状にならないようにこまめに水分を摂取しましょう。特に屋外プールであれば熱中症になる可能性もあるため、注意が必要です。

水分はただの水やお茶などではなく、塩分やミネラルを含むスポーツ飲料がベストです。汗をかくと身体の中の水分だけでなく塩分とミネラルも同時に失われます。塩分やミネラルが不足した状態で水分だけをとると、体内の塩分の濃度が低くなり、身体はそれを調整しようとさらに水分を排出するため、効果的な水分補給ができず体調不調を招きます。水分補給は必ず塩分やミネラルが配合されているものを選びましょう。

プールダイエットの効果をアップさせるコツ

プールダイエットにチャレンジするときは事前のストレッチや実施する頻度と時間、負荷を正しく理解しておく必要がありますが、さらに効率的に痩せるために3つのコツを押さえておきましょう。同じ運動量でもコツを理解しているかどうかで効果がガラリと変わります。正しいコツを知って、スムーズにプールダイエットを進めていきましょう。

食事改善も行う

ダイエットは消費カロリーと摂取カロリーのバランスが重要です。摂取カロリーが消費カロリーより多いと、消費しきれなかった過剰分が脂肪として身体に蓄積され、反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば脂肪を減らすことができます。プールダイエットは消費カロリーの高い運動ですが、その反動で高カロリーな食事ばかりを摂っていると太る可能性が高くなります。

ダイエット中は筋肉づくりをサポートするタンパク質と便秘改善に効果的な食物繊維を積極的に摂り、脂肪のもととなる糖質と脂質を減らすことを心がけましょう。ただし、水泳での脂肪燃焼が効率的に行われなくなるため、糖質を完全に抜くのはNGです。また、食べる順番も意識しましょう。最初に食物繊維、そのつぎにタンパク質最後に脂質や糖質を食べるようにしてください。食事による脂肪の蓄積を抑え、食べ過ぎを防止する効果があります。

プールダイエットのあとは体を冷やさない

プールの水温は温水であっても体温より低く設定されているため、スイミングのあとは身体が冷えてしまいます。プールサイトにタオルを用意しておいて、スイミングを終えたらすぐに身体を拭けるようにし、帰宅したらシャワーではなく湯舟につかって身体を温めましょう。

身体を冷やすと脂肪燃焼に不可欠な基礎代謝が低下し、脂肪がすぐに蓄積する痩せにくい体質になってしまいます。特に冷え性の人は注意しましょう。プールダイエットを長期的に続けていると筋肉がつき、基礎代謝が上がって身体が冷えにくい体質に変えることができますが、それでも油断は禁物です。スイミングのあとのアフターケアは欠かさず行ってください。

長期的に続ける

1週間に実施する頻度にもよりますが、プールダイエットは1週間や2週間で痩せるような即効性のある方法ではありません。週2~4回のペースで長期的に行い、少しずつ筋肉をつけて痩せやすい体質をつくりながら、高いカロリー消費によって脂肪を減らしていきます。最低でも1~2ヶ月は諦めずに続けてみましょう。

長期的に続けるためには無理のないペースで、楽しくプールダイエットに取り組むことが大切です。ゆるいペースから初めて少しずつ回数を増やす、泳ぐ方法を毎回変える、毎日スリーサイズを測定して身体の変化をこまめにチェックするなど、3日坊主にならないように工夫しながら実践してみましょう。

プールダイエットで体に負担をかけず健康的に痩せよう

プールダイエットは陸上で行う有酸素運動よりも比較的に消費カロリーが高く、さらにケガなどのリスクも低いため女性のスタイルアップには非常におすすめなダイエット方法です。泳ぐことができなくても、水中の中で歩いたり走ったりすることでも効果を得られるため、水泳が苦手な人や初心者でもチャレンジしやすいのも魅力のひとつとなっています。

泳ぐペース、実施時間、負荷などの正しいやり方をしっかりと意識し、食事改善やアフターケアなどさらに効果を上げるコツもあわせて実施していきましょう。数日で効果が現れるような即効性のあるダイエット方法ではありませんが、1か月後には必ず何か変化があるはずです。諦めずに長期的に続けてみましょう。

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