縄跳びダイエットが凄い!下半身に効果絶大な気になるやり方とは?

縄跳びダイエットが凄い!下半身に効果絶大な気になるやり方とは?

縄跳びダイエットの最も効果的なやり方を知っていますか?短時間で痩せる体作りができる縄跳びダイエットは、誰でも手軽に取り組めます。特に下半身痩せに絶大な効果があり、美と健康をサポートします。ここでは、5つの効果と、基本の飛び方や下半身に効く飛び方をご紹介します。


縄跳びダイエット5つの効果

縄跳びダイエットは、1日10分の実践で痩せることができます。また、飛び方次第でさらにダイエット効果がUPし、理想の体型へ導きます。子供の頃に遊んでいた縄跳びの感覚で、楽しくダイエットできる縄跳びの効果は絶大です。

縄跳びは、飛ぶだけで全身の筋肉を使います。特に下半身へのアプローチに優れていて引き締まったボディを目指すことができます。縄跳びダイエットは、一畳くらいのスペースがあれば実施でき、手軽に取り組める有酸素運動です。

ボクサーも減量のために活用している縄跳びダイエットは、痩せる方法としてとても有効なやり方なのです。また、痩せるだけでなく、心肺機能の向上など健康にも効果を発揮します。

効果①カロリー消費効率が高い

縄跳びダイエットは、有酸素運動の中でも消費カロリーの高い方法です。ランニングやウォーキングで消費できるカロリーに比べ、縄跳びのほうが1.3倍〜2倍のカロリーを消費することができます。

体重50kgの女性の場合、10分間のジョギングで消費できるカロリーは約50kcalですが、縄跳びを普通に10分間飛ぶだけで70kcal程度を消費します。二重跳びなら約90kcalも消費でき、飛び方によって消費カロリーが変わります。

【10分間の消費カロリー】
・普通跳び:70kcal
・二重跳び:90kcal
・片足跳び:110kcal

飛ぶスピードや休憩を入れる回数の変化で、カロリーの消費率をUPさせることも可能です。

効果②脂肪燃焼

縄跳びダイエットは、全身の筋肉を鍛えることができ、特に下半身痩せに絶大な効果があります。太ももやふくらはぎなどの筋肉を鍛えることで、代謝がUPし脂肪が燃えやすい体質へ変えることができます。

1日たった10分で脂肪燃焼効果を得ることができるため、ジムに通わなくても自宅や家の外で手軽にダイエットに取り組めます。また、下半身に効くだけでなく、二の腕痩せにも効果的でスッキリした腕に近づけることができます。

縄跳びで飛ぶ動作によって全身の脂肪が揺れ、その刺激で脂肪の分解を促し脂肪燃焼しやすくなります。ダイエット成功の鍵は、筋力量をUPさせて脂肪燃焼をさせることですが、縄跳びはさらに脂肪を揺らして刺激することで燃焼をサポートするため、ダイエットにとても効率的な方法なのです。

効果③むくみ改善

縄跳びを飛ぶ動作は、全身の血行促進に効果的です。そのため、血流やリンパ液の流れを改善して、老廃物を排出する効果を期待できます。デトックスして体の中をきれいにすることで、むくみの解消につながりダイエットのサポートに役立ちます。

むくみが改善されると、必要な栄養素もしっかり全身に届けることができるようになり、お肌の調子がよくなります。また、血行促進効果で冷え性の改善もでき、脂肪のつきにくい体へと変わっていきます。

縄跳びダイエットは、体の中からキレイになって理想の体型を目指し健康的に痩せることができます。

効果④心肺機能の向上

縄跳びダイエットは、痩せるだけでなく心肺機能を強化することが可能です。心肺機能が高まると、私たちにとってさまざまなメリットがあり、例えば、心拍数が減って心臓への負担を軽減できるようになり、疲れにくい体質になります。疲れにくい体質になると、縄跳びを実践する時間も長くすることが可能になるため、ダイエット効果をさらに高めることができるのです。

また、心筋の収縮力がUPすることで、血液循環が良くなり冷え症の改善にも効果を発揮します。冷え症の改善は肥満防止にもつながります。

効果⑤ストレスの緩和

縄跳びダイエットは、短時間でも消費カロリーが高く脂肪燃焼を期待できます。そのため、気分転換に縄跳びするだけでもダイエットになるので、ストレスの緩和に役立ちます。

縄跳びは、リズム運動のひとつです。リズム運動はストレス解消や集中力UPに効果的な方法であり、ゲーム感覚で取り組めます。また、ほかのダイエット法に比べて苦痛を感じにくいため、ストレス発散しながら楽しんでダイエットできます。

縄跳びダイエットは痩せることだけでなく、日々のストレスも解消して理想のボディラインを目指し、美と健康に有効なダイエット法なのです。

縄跳びダイエットの効果的なやり方

子供の頃は、ただ飛んで楽しく遊んでいた縄跳びですが、ダイエットなので痩せるやり方を把握しておかなければなりません。縄跳びで痩せるためには、消費カロリーを高める方法で実践することが大切なのです。

そのためには、基本のやり方をしっかりマスターし、全身の筋肉を正しく使って代謝を上げていくと、飛び方をステップアップした時に絶大な効果を得ることができるようになります。

基本の飛び方に慣れてきたら、下半身に効くやり方で運動量をUPさせ、太ももやお尻などの筋肉を鍛えてスリムな体を目指していきましょう。

基本の飛び方

ダイエットの基本のやり方は、1分間で60回のジャンプが目安です。途中で休憩を挟み、合わせて10分間飛びます。休憩しながらおこなうと、体への負担が少なくなるので運動効率が低下しにくく効果的にダイエットをすることができます。

【縄跳びダイエット基本のやり方】
1. 両足跳びを3分間やります。
2. 3~5分間休憩します。
3. この流れを3回繰り返します。

3分間飛び続けるのが無理な場合は、1分間飛んで30秒休憩を繰り返し、合計10分間飛ぶ方法でもOKです。基本のやり方に慣れたら飛び続ける時間や休憩の時間を自分で調整してみましょう。

また、縄の長さの調整も重要になります。足で縄を踏み、持ち手がヘソの高さになるのが理想です。

下半身に効く飛び方

太ももやお尻、お腹などに効くやり方を実践すれば、下半身全体のシェイプアップを期待できます。

・太ももに効く二重跳び
 高めにジャンプして、素早く2回縄を回します。

・お尻に効くボクサー跳び
 左右2回ずつ、片足跳びをします。

・ふくらはぎに効くケンケン跳び
 右足を8回ケンケンで跳び、左足も同様に跳ぶ

・お腹に効くツイスト跳び
 上半身はまっすぐにしたまま、跳ぶときに下半身だけを左右にひねる

【下半身痩せにおすすめのメニュー】
・両足跳び3分→休憩→ケンケン跳び3分→休憩→二重跳び3分
・ケンケン跳び3分→休憩→ツイスト跳び3分→休憩→ボクサー跳び3分

このほかに、駆け足跳びや交差跳びもおすすめです。

縄跳びダイエットの効果がアップする5つのコツ

縄跳びダイエットは、基本の飛び方から数種類のバリエーションを加えた飛び方まで自分の好みに合わせて調整しながら取り組むことができます。消費カロリーをUPさせるために、実践時間を長くするのも効果的ですが、そのほかにも縄跳びダイエットの効果を上げるコツがあります。

ダイエットを効率的におこなうためには、日々の食生活の見直しやモチベーションの維持、ダイエットの目標を作ることも大切です。

また、質の良い睡眠はダイエットの効果をサポートしてくれます。縄跳びでの上下運動でたくさん汗を流し、体が心地よく疲労している状態になると睡眠の質が上がり、ダイエットを成功へ導きます。

効果アップのコツ①縄跳びは正しく飛ぶ

効率よく脂肪燃焼させるには、正しい飛び方のポイントを意識したやり方で実践すると効果UPにつながります。正しく飛ぶことができれば、脚痩せに効くほか、全身の筋肉をしっかり使って体全体の脂肪燃焼を促し、シェイプアップすることができます。

【正しく飛ぶ4つのポイント】
・背筋を伸ばして、脚を高く上げる
・胸を張って、顎を引く
・縄はなるべく小さく回す
・お腹を凹ませながら飛ぶ

縄跳びダイエットは、間違った飛び方をしてしまうと、なかなか効果を得ることができずダイエットに失敗してしまいます。4つのポイントを意識して、短時間で脂肪燃焼を促し絶大な効果を手に入れましょう。

効果アップのコツ②ダイエットウエアの着用

汗をかくことは、体の代謝を上げて痩せやすい体作りにつながります。また、デトックス効果もあるため、体に蓄積された老廃物を外に排出することでセルライトを防止します。

縄跳びダイエットをするときは、ダイエットウエアを着用しておこなうのがおすすめです。10分間縄跳びを飛んだときの汗の量は、ダイエットウエアを着用しているほうが確実に多くなるため、脂肪燃焼効果のUPを期待できます。

できるだけ早く痩せるためには、たくさん汗をかくことがポイントです。飛ぶ回数や時間を増やしながら、ダイエットウエアを着用して実践してみてください。

効果アップのコツ③間食は工夫する

縄跳びダイエットの効果を最大に発揮するために、毎日の食生活にも気を付けましょう。バランスのとれた食事は、健康だけでなく縄跳びダイエットの効果を上げることができます。

また、間食には十分注意してください。スナック菓子などはカロリーが高く、1日の摂取カロリーが消費カロリーより多くなる可能性があります。せっかく縄跳びでカロリーを消費しても意味がなくなってしまいます。

できれば間食は控えたほうが良いですが、どうしてもお腹が空いてしまったときは、ナッツ類やヨーグルト、果物などで満たし、縄跳びダイエットの効果を妨げないようにしましょう。

効果アップのコツ④1か月以上継続する

縄跳びダイエットは、継続することが大切です。すぐに結果を求めず、1か月以上の期間で考え、毎日の習慣にしていきましょう。楽しみながらストレス発散してダイエット!という気持ちで取り組むと、モチベーションも下がりにくく、少しずつ効果を得ることができます。

日々の食生活に気をつけながら継続して縄跳びダイエットをすれば、確実に理想の体型へ近づき、二の腕痩せや脚痩せ、ぽっこりお腹の改善も可能になります。

1か月以上継続すると、全身の筋肉量も増え、どんどん痩せやすい体質になっていくため、脂肪がつきにくくなります。そのため、ダイエット後のリバウンドの心配も少なくなりスリムな体型をキープできます。

効果アップのコツ⑤目標設定をする

ダイエットは、目標設定をすると成功しやすくなります。また、モチベーションも維持できるので体重の目標や、縄跳びを飛ぶ回数など自分が達成できそうな目標を設定しましょう。

初めは1分間に60回飛ぶことを目安にしますが、次は70回に挑戦!など目標を立ててみてください。また、飛び続ける時間を決めるのも大切です。

基本の飛び方に慣れてきたら、少しずつ飛ぶ時間を延ばして運動量を上げ、片足跳びや二重跳びなどレベルアップしながら目標を達成していくとゲーム感覚で楽しめます。

縄跳びダイエットで失敗しないための注意点

縄跳びを使ったダイエットは、脂肪燃焼を促すのにとても効果的なやり方です。短時間で痩せる効果絶大の縄跳びダイエットを成功させるために、5つの注意点に気をつけて実践していきましょう。

縄跳びは上下運動なので、着地した時に下半身への負担が大きくなります。そのため、怪我のリスクを軽減する工夫が必要です。また、ジャンプを続けることでバストが小さくなったと感じる場合があります。現状のバストを維持するための対策も心がけましょう。

縄跳びは、少しのスペースがあれば実施できるダイエット法ですが、特に屋外でおこなう場合はマナーを守ることも大切になります。

準備運動を欠かさない

縄跳びをおこなう前は、必ず準備運動をしましょう。縄跳びダイエットは、消費カロリーが大きい運動なので、体にかかる負荷も多くなります。下半身や肩まわりなど、体全体をしっかりほぐすことで怪我の予防につながります。

また、準備運動で体を温めてから縄跳びをすると、脂肪燃焼効果がUPします。入念なストレッチは、怪我のリスクを軽減するだけでなく痩せる体質作りに欠かせません。

準備運動のほかに、縄跳びダイエット後のクールダウンやマッサージも重要になります。縄跳びしたあとの筋肉は疲れて固くなってしまうため、ふくらはぎや太ももなど下半身を重点的にしっかりほぐしてあげましょう。

水分補給を心がける

縄跳びダイエットは、全身の筋肉を使う運動なので体温が上昇して短時間でも汗が出てきます。水分補給を怠ると、体力が消耗しやすくなり運動効率が低下して、縄跳びダイエットの効果が半減してしまいます。

また、水分不足は体へ悪影響を及ぼす可能性もあるため、まずは運動前にコップ一杯の水を飲んでから始めるようにしてください。脱水症状にならないように注意して、喉が乾いてしまう前に水分補給をすることがポイントです。

実践中は、休憩ごとにこまめな水分補給を心がけて、正しいダイエットのやり方で進めていきましょう。

足腰に負担をかけない工夫をする

縄跳びを飛ぶときに、着地点が硬いと下半身への衝撃が強くなります。足の裏や膝、足首、腰などを痛めてしまう可能性があるため、できるだけ地面が柔らかい場所で実施しましょう。

コンクリートの上よりも、草や土の上などのほうが足腰への負担が少なくなり、怪我のリスクも軽減できます。足腰を痛めてしまうと、縄跳びダイエットもできなくなってしまうので、体へ負担があまりかからないように工夫することが大切です。

また、クッション性の高い靴を履くと着地の衝撃を和らげてくれます。屋外で縄跳びをする際は適切な靴を履いて実施してください。室内の場合は、床にマットを敷くなどして少しでも足腰に負担がかからない方法でおこないましょう。

スポーツブラで胸痩せ防止

縄跳びでの運動は、ジャンプをすることで胸が上下に揺れ、大胸筋とつながっているクーパー靭帯に影響を及ぼす場合があります。クーパー靭帯は、一度伸びると元に戻りません。そのため、胸を支える力が弱まり垂れてしまうのです。

胸が垂れて小さくなるのを防ぐ方法として、縄跳びダイエットの際はスポーツブラを着用して運動することをおすすめします。胸が揺れてクーパー靭帯に影響を及ぼさないように、しっかり胸を固定しましょう。

クーパー靭帯が伸びると胸のハリも失われてしまうので、縄跳びダイエットで痩せることだけに執着せず、胸に影響がないように注意しながら運動することが大切です。

マナーを守る

縄跳びダイエットの実施は、室内も屋外でも人に迷惑がかからないように注意することが大切です。特にマンションなどの集合住宅に住んでいる場合は、階下に響かないように防音対策をしましょう。

また、屋外でおこなうときは、縄が人や車に当たらないように気をつけ、安全な場所で始めてください。おすすめの場所は、自宅の玄関前や庭、公園の広場などが周りに迷惑をかけず安全に実施できます。

縄跳びダイエットは、少しのスペースでできて痩せる効果も絶大ですが、マナーを守って実践することも忘れてはいけません。縄跳びダイエットのやり方も、実践中のマナーも正しい方法で行いましょう。

効果絶大の縄跳びダイエットで下半身痩せを目指そう

休憩を挟みながら実践する縄跳びダイエットは、運動不足の人でも無理なく挑戦できる痩せる効果絶大のダイエット法です。下半身痩せや二の腕痩せなど、体全体のシェイプアップにぜひチャレンジしてみてください。

下半身痩せに効くメニューを自分好みに調整して、毎日継続して実践すれば確実に痩せることでき、理想の体型を目指せます。縄跳びの基本のやり方を把握して、少しずつステップアップしていきましょう。

縄跳びダイエットを習慣化することで、基礎代謝も上がり、どんどん痩せる体質へと変化します。縄跳びダイエットの正しい方法で、下半身痩せを目指しましょう。

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