ジョギングに最適な時間帯とは?朝・昼・夜のいつが最も効果があるの?

ジョギングに最適な時間帯とは?朝・昼・夜のいつが最も効果があるの?

ジョギングはダイエットや健康に良い運動のひとつですが、走る時間帯によって期待できる効果が異なっています。ジョギングを行う目的に応じて、どの時間帯に実施するのがベストか、その時間帯でジョギングを行う際はどのような点に注意すべきか、詳しく解説します。


ジョギングに最適な時間帯を目的別に紹介!

ジョギングは健康促進からダイエット、美容まで多岐にわたる効果を持つ運動として知られていますが、いつ走っても求めている効果を得られるというわけではありません。走る時間帯によってジョギングの効果が異なり、そのタイミングに合わせて実践することが非常に重要です。

ジョギングやランニングにチャレンジするにあって、限られた時間で最大の効果を発揮させるために、自分がジョギングを行う目的を明確にし、その目的にベストな時間帯はいつなのか正しく理解しておきましょう。

ジョギングの時間帯はいつが効果的?

ジョギングは、ダイエット目的であれば高い脂肪燃焼効果を期待することができる朝食前、気分のリフレッシュや睡眠の質を改善を目的として行うのであれば夜に走るのがおすすめです。そのメカニズムを正しく理解し、自分が求めている効果に応じてベストなタイミングで実践することで、有意義なジョギングが可能となります。

ダイエットなら朝ジョギング

ダイエットを目的にジョギングやランニングを行うのであれば、朝食の前に走るのがベストです。具体的な時間帯によって効果に差異はありませんが、健康面や安全面を考慮すると夏は暑くなる前の早朝6時から8時ごろ、冬は空が明るくなりだす7時以降が良いでしょう。

人間が運動を行うとき、血中の糖を優先的にエネルギーとして利用しますが、空腹時のような糖質が不足している状態では脂肪をエネルギーとして利用します。朝食前は1日の中で最も体内の糖質が不足している時間帯であり、このタイミングでジョギングやランニングを行うと脂肪をエネルギーとして利用し、効果的にダイエットを進めることが可能です。

さらに、朝は1日で最も体温が下がっている時間帯でもあります。ジョギングで体温が上がるとそれに伴い脂肪燃焼に欠かせない基礎代謝も上昇し、ジョギングやランニングのダイエット効果を強力にサポートします。

リフレッシュなら夜ジョギング

気分をリフレッシュさせるなら夜にジョギングやランニングを行うのがおすすめです。時間帯としては、仕事終わりの食前もしくは食後2~3時間後、どちらでもOKです。夕食の直後は脇腹を痛める可能性があるため、やめておきましょう。

ジョギングのような適度な運動を行うと、脳内でエンドルフィンやセロトニンという物質を活発に分泌しはじめます。エンドルフィンやセロトニンは幸福をもたらし、感情をコントロールする、精神を安定させる効果を発揮します。

夜にジョギングを行うことで効果的に1日のストレスを発散し、気分をリフレッシュします。その日のうちに気持ちを切り替えて、翌日の活力をつけましょう。


睡眠改善にも夜ジョギング

夜の時間帯に行うジョギングやランニングは、気分のリフレッシュだけでなく睡眠の改善にも効果的です。睡眠改善が目的の場合、食後2~3時間後に行うのがベストでしょう。夕食後しばらくしてから走り、お風呂に入って気分と身体をリフレッシュさせればぐっすりと眠ることができます。

運動によって疲労が溜まると、それを回復させようと身体が自然と睡眠を求めるようになります。さらにジョギングやランニングによって多量に分泌された脳内物質のセロトニンは、就寝の時間帯になると快眠に欠かせないメラトニンという物質に変化するため、質の高い睡眠へと導きます。

昼のランニングはおすすめできない

なお、昼間のジョギングは朝や夜のような特別な効果はありません。暑いシーズンは熱中症になるリスク非常に高い、交通量が多く事故が起きやすい、仕事や家事でコンスタントに実施しづらいといったデメリットがあるため、効率的にジョギングを行うのであれば昼間はおすすめできない時間帯です。少ない時間で最大に効果を発揮するのであれば、昼ではなく目的に応じて朝や夜に走るようにしましょう。

ジョギングの時間帯ごとに注意すべきポイント

ジョギングやランニングは走る時間帯によって効果が異なりますが、その際に注意しておくべきポイントも異なってきます。このポイントを意識してジョギングを行わなければ、効果を十分に得ることができないほか、ケガや体調不良といった健康上の問題からケガや事故のリスクもあります。実施する時間帯ごとに正しい知識を持ち、注意点を守って走るようにしましょう。

朝でも夜でも水分補給は必須

朝ジョギングでも夜ジョギングでも、時間帯に関係なく走るときは水分補給を怠らないようにしましょう。脱水は、喉が渇いたと感じた時点ではじまっています。身体の水分が不足すると倦怠感やめまい、嘔吐などの症状を引き起こすため要注意です。

補給する水分の量は走る距離や状況にもよりますが、まずは走る前にコップ1杯の水を飲むようにし、1時間以上走る場合や夏場は500mlほどのスポーツ飲料を携帯しましょう。汗をかくと水分だけでなく体内のミネラルも失われます。ミネラルが不足した状態で水だけを摂取しても脱水症状を解消することはできません。長距離や暑い日などの汗をたくさんかきそうだと思った場合は、ミネラルを含んだスポーツ飲料を選ぶのがベストです。

朝ジョギングは事前の準備を怠らない

最新の研究によれば、早朝のジョギングはほかの時間帯に走るより約1.5倍もの高いダイエット効果を期待することができると発表されていますが、身体は睡眠から目覚めたばかりの状態であるため、無理に身体を動かすとケガや体調不良を招く可能性が高くなります。

朝のジョギングではストレッチとエネルギーの摂取、この2つに注意が必要となります。効果的で健康的にダイエットを進めるために、念入りに準備を行い、身体をジョギングができる状態にしてあげましょう。

ストレッチは念入りに行う

睡眠中は寝返り程度しか身体を動かさないため、寝起きは1日で最も身体が硬くなっている時間帯です。身体が硬いままジョギングなどで無理に筋肉を伸ばすとケガにつながります。朝のジョギングでは入念なストレッチを行いましょう。

【ストレッチのやり方】
①頭上で手を組んで身体を伸ばし、身体を横に倒す。
②手を上に伸ばし、腕を曲げながら横に引く。
③手を前に伸ばし、腕を曲げながら手前に引く。
④四股を踏むような体勢になり、身体を捻って肩を入れる。
⑤かかとをできるだけ地面につけて屈伸運動をする。
⑥四股を踏むような体勢から片足を伸ばして伸脚運動をする。左右交互に行う。
⑦四股を踏む状態から片側の足を前に伸ばす。左右交互に行う。
⑧片足を曲げ、反対側の足を後ろに伸ばす。左右交互に行う
⑨足をクロスさせ、前側に来た足と同じ側に身体を捻って前屈する。左右交互に行う。
⑩腕を後ろで組み、胸を張る。

エネルギー源を摂取する

朝の時間帯のジョギングは、1日の中で最も血糖値が下がっている朝食前に行うことで効果的に脂肪を燃焼させますが、血糖値が下がりきった状態で走ると立ち眩みや頭痛、吐き気など低血糖症状を引き起こす恐れがあります。

ジョギングの前には、素早くエネルギーに変換させる単糖類を摂るようにしましょう。単糖類はそれ以上分解できない最小の糖の種類で、果物やはちみつに含まれます。また、食べる量はおやつ程度の少量に留めておきましょう。食べ過ぎると血糖値が急上昇しダイエット効果が半減するほか、ジョギング中に脇腹に痛みが生じてしまいます。バナナ1本、ハチミツを使用したスムージー1杯など、軽い量でOKです。空腹を満たす食事ではなく、あくまでエネルギーチャージを目的としている食事であることを覚えておきましょう。

夜ジョギングは安全性を確保する

夜のジョギングでは、朝の時間帯に行うより身体の硬直や低血糖状態といったリスクは格段に低くなりますが、暗い道を走るため事故や犯罪に巻き込まれる可能性が比較的に高くなります。特に女性が夜に1人で出歩くのは危険な時間帯であるため、安全にジョギングを行うことができるように心がけることが重要です。

安全なルートを決める

女性ひとりが夜の遅い時間帯にジョギングを行う場合、まずは安全なルートを決めることが重要です。暗くて人気のないルートは避け、できるだけ街灯や人通りが多く、見通しの良いルートを選ぶようにしましょう。大通りや最寄り駅の周辺などであれば比較的に安全です。また、同じコースばかり走るのではなく、定期的にコースを変更するようにしましょう。

さらに、イヤホンなどで音楽を聴きながら走るのはやめておくのがベストです。好きな音楽を聴きながらのジョギングは気分が上がりやる気も出ますが、注意力が散漫になってしまいます。何か起きた場合に素早く反応できず危険です。夜ジョギングではイヤホンの使用は控えましょう。

ウェアは明るい色を選ぶ

暗い時間帯に走る場合、黒や青、茶色といった暗い色合いのウェアは自動車や自転車のドライバーが気づきにくく、事故に巻き込まれる可能性が高くなるため大変危険です。車両との接触を避けるため、黄色や白などの夜道でも目立つような明るい色使いで、反射板がついたウェアを選ぶようにしましょう。

夜の時間帯に適したウェアがない場合は、発光体のアイテムを身に着けるようにしてください。首からぶら下げるタイプや腕に巻き付けるタイプなど、さまざまな商品が販売されています。自分にあった発光体アイテムを選びましょう。

ジョギングの時間帯は目的に合わせるのが効果的

ジョギングはダイエットや健康促進、美容まで絶大な効果を発揮する運動のひとつですが、走る時間帯によって得ることができる効果が変わってきます。基本的には昼ではなく、朝と夜の時間帯がおすすめですが、その中でもダイエットが目的なら朝ジョギング、ストレス発散が目的であれば夜ジョギングが最適です。

その際、注意するポイントも走る時間帯によって異なります。意識すべきポイントを正しく理解し、効果的で安全なジョギングを行いましょう。

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