ジョギングで効果的にダイエット!成功するために必要なこととは?

ジョギングで効果的にダイエット!成功するために必要なこととは?

ジョギングのダイエットの効果は、ポイントを押さえるだけで成功率をぐっと高めることができます。ジョギングでのダイエットを成功させるための4つのポイントと5つのコツを押さえて、見た目も身体の中も綺麗な美ボディを目指しましょう。


ジョギングで効果的にダイエットするために必要なことは?

ジョギングでのダイエットで、効果的に綺麗に痩せるためには大きく分けて全部で4つのポイントがあります。無理な食事制限や減量方法はダイエットを成功させることはできても、リバウンドしてしまったり綺麗に痩せることができなかったりするので注意が必要です。

ランニングのようなきつい運動をしなくても、ポイントさえ押さえればジョギングでのダイエットは手軽で痩せやすいおすすめの減量方法です。効果的になおかつ綺麗に痩せるためにもジョギングでのダイエットのポイントを押さえましょう。

ジョギングでダイエットするためのポイント①走り方

ジョギングによるダイエットは自分にあった正しい走り方を知る必要があります。正しい方法で走ることは、効果的に痩せるだけでなく、怪我のトラブルを防いだり、筋肉を上手に使うことでスタイルのいい身体を目指せたり、健康促進効果を得たりすることができます。

ジョギングでのダイエットを成功に導くためにも、ランニングとは違うジョギングの正しい走り方・走る方法を身につけましょう。

走る時間帯を意識しよう

ジョギングでダイエットをするためにおすすめの時間帯は、朝起きてから朝食までの間です。朝起きてすぐは1日のうちで最も血糖値が低いため、運動によって本来消費されるエネルギーである血液中の糖質が不足した状態にあります。血液中の糖質が少なく優先的に使うことができず、その不足分を脂肪から使おうとするため、食後など満腹時よりも空腹時の方が脂肪燃焼効果が高くなるのです。

また朝起きてすぐの時間帯は1日の中で体温が最も低い時間帯でもあります。ジョギングをすることで体温が上がり、代謝も高まります。他にも朝日によって体内時計がリセットされ、自律神経が整うなど朝のジョギングでダイエットすることにはメリットがたくさんあります。

ただし怪我や低血糖・脱水症状の予防のためにも、走る前には水分摂取とストレッチを忘れないようにしましょう。

距離よりも時間が大切

ジョギングでのダイエットはランニングと違い、無理なくゆったりとしたペースで走る運動です。ランニングが少し息の切れる速度なのに対して、ジョギングは隣にいる人とおしゃべりをしながら走れるスピードです。そのため早く、たくさん走るよりもゆっくり長く走ることを意識するようにしましょう。

脂肪を燃焼するためには、まず脂肪を分解する必要があるのですが、運動を始めた時点で脂肪の分解はスタートします。ですが、最初からたくさん燃焼するのではなく、少しずつ燃焼速度が速くなっていきます。運動を始めておよそ20分たったころに脂肪燃焼速度はアップするため、効率よく痩せるためにもジョギングでのダイエットは20分以上続けるようにしましょう。

自分にあったペースで走ろう

人によってジョギング・ランニングの速度は違います。例えば時速6キロで走ったとして、それをジョギングと感じるのかランニングと感じるのかは、もともとの筋力・運動力・持久力によって変わります。もちろん速度によって得られるダイエット効果にも違いがあります。自分で感じるしんどさを目安にどれくらいのスピードで走るか決める方法もありますが、もっと正確に測る方法に心拍数があります。

普段安静にしているときの心拍数と、行う予定の運動の目標係数をかけることで、運動時の目標心拍数を計算することができます。心拍数は特別な道具がなくても自分の手首で簡単に測ることができるので、目標心拍数を意識して、自分のペースをつかむ参考にしましょう。

<目標心拍数の計算方法>
(220-年齢-安静時心拍数)×目標係数(ジョギングは50%)+安静時心拍数

毎回測らなくても、1ヵ月に1回程度きちんと測っておけば、その心拍数で走れる距離が何キロか、何分か目安を作ることができます。

ジョギングでダイエットするためのポイント②筋肉

ジョギングは全身運動になるため多少は筋肉を鍛える効果がありますが、あくまで脂肪を燃焼する有酸素運動のため、筋トレ効果は高くありません。

ですが効果的に痩せるためには適度な筋肉が重要なポイントです。ジョギングに筋トレを併用することで、運動のパフォーマンスを上げたり、ダイエット効果をアップさせたり、疲労軽減にもつながります。筋肉を意識したジョギングでダイエットを行いましょう。

脂肪を燃焼させやすい身体を作ろう

ジョギングでのダイエットは全身運動になります。走るという動作は足を多く使うため、下半身に意識が集中してしまいますが、全身の筋肉を上手に使うことで疲れにくく、脂肪燃焼しやすい身体作りを目指すことができます。

筋肉は脂肪を消費するためのガソリンのような存在で、筋肉量が大きければ大きいほど燃焼効果が高まります。ジョギングをするだけでも、ふくらはぎ・太腿・お尻の筋肉は鍛えられますが、筋トレほどの効果はないためジョギングと合わせて筋トレを取り入れるようにしましょう。

おすすめの筋肉トレーニング方法

ジョギングでダイエットをする際に重要なのは大腿筋、つまり太ももの筋肉です。大腿筋を鍛えるためにおすすめの筋トレ方法はスクワットです。スクワットは下半身痩せやヒップアップにも効果が期待できるため、積極的に取り入れるようにしましょう。

<正しいスクワットのポイント>
①足は肩幅より広く開いて、つま先は外側に向ける
②手は腰の位置にあてて、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
③膝が前に出ないようにする
④20回×2セットを目安に行う

スクワットは正しい方法で行わないと膝や腰を痛める原因になってしまいます。正しいスクワットの方法を身につけて、安心・安全に痩せる身体を作りましょう。

運動後のストレッチも重要

ジョギングをした後の筋肉は疲れて縮んだ状態にあります。使った筋肉を伸ばして、上手に休ませるためには運動後のストレッチが大切です。ジョギングダ後のストレッチは翌日に疲労を持ち越さないためにも必ず行うようにしましょう。

まずは太ももの前の筋肉、太ももの裏側の筋肉、お尻の筋肉を優しくゆっくり伸ばしていきます。次にふくらはぎや股関節など下半身を中心に優しくゆっくり伸ばしましょう。
最後は手を大きく上にあげ、深呼吸して上半身の筋肉も伸ばします。強い反動をつけずにゆっくり伸ばして、痛くなる少し手前程度まで伸ばしましょう。

ジョギングでダイエットするためのポイント③食事

ジョギングでダイエットを頑張っていても、毎日3食好きなように食事をしていてはなかなかダイエット効果を得ることができません。とはいっても無理な食事制限をして減量することは身体の負担になりますし、長続きしません。

ダイエットには見た目に痩せることと、実際の体重が減る減量の2つがありますが、食事管理は特にこの減量の部分に効果的です。ジョギングのダイエット効果を無駄にしないためにも、上手な食事管理で減量を目指しましょう。

痩せる食事をとろう

ダイエットや減量の基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切です。ダイエットをしていない成人女性の目安摂取カロリーは1日約2000kcalですが、ダイエット中はそれより少し抑える必要があります。もともとの身長や体重によって変わりますが、1400~1700kcalを目安にするようにしましょう。

このとき注目したいのがカロリーだけではなく、その中身です。食事には同じカロリーを摂取しても太る食事と、痩せる食事の2つがあります。極端に言えば和食で500kcalを摂取するのと、ケーキや菓子パンで500kcal摂取することの違いです。カロリーだけを見るのではなく、カロリーの中身も見て痩せる食事を摂りましょう。

おすすめの食材

ジョギングでダイエットするときにおすすめなのは糖質や脂質の少ない野菜中心の食事に、良質なタンパク質をプラスすることです。良質なタンパク質は、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質のことで、赤みのお肉や卵・青背の魚などになります。これらの食材を積極的に摂ることで痩せる、健康的な身体を目指すことができます。

またダイエット中は生の野菜だけを食べるのではなく、スープや煮物など身体の温まる食事を取り入れるようにしましょう。生の野菜はビタミンが豊富ですし、食前に食べることで食欲を抑えたり、カロリーを抑えたりする効果がありますが、同時に身体を冷やしてしまいます。健康を維持しながら痩せるためにも、温野菜など身体を冷やさない工夫も取り入れましょう。

食事に関する注意点

減量中は鶏ささみやお豆腐などの高タンパク・低エネルギーの食材もおすすめですが、こういった食材ばかりではどうしてもエネルギー不足・鉄分不足から貧血になりやすくなります。ジョギングで汗をかくと水分と同時に鉄分も排出されるため、タンパク質と合わせて鉄分の摂り方も意識しましょう。

鉄分は貝類・海藻類・赤みのお肉に多く含まれており、レバーなどもおすすめですが、味が苦手だったり食卓に並びづらかったりする食材が多くなっています。ですがジョギングでダイエットすることにおいて貧血は天敵です。

食事で摂取しづらい場合はサプリメントを利用したり、鉄分の吸収を阻害するカフェインを減らしたりするなどして、上手に鉄分不足を解消しましょう。

ジョギングでダイエットするためのポイント④水分

ジョギングで痩せるためには脂肪・筋肉以外にも水分に気を配る必要があります。人の身体の7割は水分でできているため、水分管理はダイエットに重要なポイントです。

水分を摂らずにたくさん汗をかいて走れば、もちろん簡単に減量することができます。ただしそれはあくまで一時的なものですし、脱水症状などの危険も伴う危険な行為です。必要な水分をきちんと補って、体内の水分を上手にコントロールしましょう。

ジョギング前の飲み方

ジョギング中はたくさんの汗をかきます。汗には水分と一緒に鉄分など、身体にとって必要なものも一緒に排出されます。そのためこれから減る水分を見こして、まずは走る前に水分を摂取するようにしましょう。

個人差がありますし、飲み過ぎると横腹が痛くなってしまう可能性もあるため、500mlのペットボトル1/3が目安量です。また真水よりもスポーツドリンクの方が、吸収率が高いためおすすめです。ただしスポーツドリンクには糖分も多く含まれているため、飲み過ぎに注意する必要があります。

ジョギング中の飲み方

水分は口から摂取して体内にいきわたるまでに時間がかかります。喉がすごく乾いてから飲むのでは遅いので、少し喉が渇いたかな?と思ったら口にするようにしましょう。夏場なら15分に1回、冬場なら30分に1回が目安です。

冬は夏場ほど気温が上がらず、汗をかかないため水分補給を忘れる人が多いですが、空気の乾燥によって肌表面からも水分が失われます。暑くないからといって気を抜かず、こまめな水分補給が大切です。

ジョギング後の飲み方

ジョギングが終わった後の水分補給は、今日かいた汗を全部補給するつもりでしっかり飲むようにしましょう。ジョギングでダイエットをした後、水分補給をきちんと行わない水分不足から血液はドロドロの状態になってしまいます。

血液がドロドロになり血液循環が悪くなると老廃物が流れにくくなり、ジョギングで生まれた疲労物質も流れず身体に残ってしまいます。すると翌日に疲れが残りやすく、新陳代謝も悪くなります。翌日に疲れを持ち越さないためにも、ジョギング後の水分補給はしっかり行いましょう。

ジョギングでダイエットを成功させるための5つのコツ

ジョギングでダイエットを成功させるためには、走っている時間以外の意識を変えることも必要です。どうせ痩せるなら楽しく、健康的に体の外も中も美しくなりましょう。そのためには、体力面だけでなく精神面もしっかりケアする必要があります。

どんなダイエットでも無理や間違った方法を続けていれば成功することはありません。ジョギングでダイエットにストレスを感じず成功させるためにも、以下の5つのコツを押さえておきましょう。

ダイエットのコツ①無理はしない

ジョギングでのダイエットに限らず、全てのダイエットに言えることですが、無理はしないことが大切です。もちろん減量は簡単なことではありませんから、絶対に痩せるといった強い意志を持つことが成功の鍵ですし、多少の無理や我慢も必要になります。

ですが無理を続けていては、身体を壊したり、精神的に疲れてしまったりするなど、ダイエットが成功する確率が下がってしまいます。どうしても辛いときは休んで、楽しくダイエットを成功させましょう。

ただし休む際は自分できちんとルールを決めるようにしましょう。一度休んでしまうと、どうしてもさぼり癖がついてしまいます。休むのは月に何回までなど、ずるずる休んでしまわないようにしましょう。

ダイエットのコツ②できるだけ長い期間継続しよう

ジョギングのダイエットのコツは、運動量やスピードではなく、時間です。今日は何キロ走ったではなく、今日は何時間走れたというように、長時間続けることを意識しましょう。それと同時に1ヵ月で効果を出そうなどと思わずに、数カ月、数年と長い期間継続することが大切です。

ジョギングでのダイエットは走る時間に比例して、痩せる効果が期待できるため、急がずゆっくり時間をかけて成功を目指しましょう。

ダイエットのコツ③ランニングとの違いを意識しよう

早く走るランニングの方が、効果が出るのが早い!と思うかもしれませんが、一概にそうではありません。ジョギングでのダイエットにおいて大切なことは、酸素を多く取り込む有酸素運動を続けるということにあります。

無理をして早いペースのランニングをして、激しく息を切らすような走り方をすると、それは筋肉や体力づくりに効果的であるとされる無酸素運動になってしまい、効率よく脂肪を燃焼することができません。無理な運動は痩せるどころか、怪我や健康に負担がかかる元になるため、まずは成功させやすいジョギングからスタートするようにしましょう。

ダイエットのコツ④お気に入りアイテムを見つけよう

ジョギングでダイエットをするときは、ランニングアプリやランニングウォッチを利用したり、好きな音楽や走りやすい場所を見つけたりするなど、お気に入りアイテムを見つけることも成功につながります。ジョギングは長い時間続けることが大切ですが、ただ走るだけではどうしても飽きてしまいます。

ジョギングがマンネリ化してしまうと、成功しにくくなりますし、やる気のないまま走ると姿勢も乱れ効果が半減しがちです。ジョギングのダイエット効果を最大限引き出すためにも、ただ走るのではなく楽しく走る方法を見つけましょう。

ダイエットのコツ⑤仲間づくりをしよう

ジョギングでダイエットすることは、一緒に走る仲間づくりもおすすめです。ジョギングに限らず、何かを成功させるためには、同じ痩せる目標を持った仲間の存在が重要です。自分の減量目標や、痩せる目的を伝え、お互いに励ましあうことで、ダイエットが成功しやすくなります。

地元のジョギングサークルやジョギングイベントに参加するのもおすすめです。1人だと挫折してしまいそうなと時でも、ジョギングのダイエット仲間がいることで、成功しやすくなります。

ジョギングでダイエットして健康で綺麗な身体づくりを目指そう!

ジョギングでダイエットをすることは、特別な道具もなく始められる上に、運動初心者でもスタートしやすいダイエット方法です。脂肪燃焼・筋肉・水分のそれぞれに働きかけてくれるため、効果的に健康的に痩せることができるのも嬉しいメリットです。

ジョギングでのダイエットを成功に導くためのポイントをしっかり押さえて、効果的に痩せるジョギングでダイエット生活をスタートしましょう!

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