スロージョギングの5つの効果とは？
スロージョギングをすることで、美と健康につながる効果が期待できます。体に負担をかけず、健康的に痩せられるのは魅力的！
スロージョギングで得られる効果は主に5つあります。美と健康にどのような効果をもたらしてくれるのか、一つ一つ見ていきましょう。
■痩せやすい体作り
スロージョギングは、脂肪燃焼を促して痩せやすい体へ導く効果が期待できます。脂肪を燃焼させるのはダイエットには欠かせないポイント。
ダイエットを実践するなら、まずは痩せやすい体作りを意識することが大切。スロージョギングでは、あなたの体をダイエットに適した体質にシフトしていくことができるのです。
スロージョギングは有酸素運動のひとつ。有酸素運動は、20分以上行うことで脂肪燃焼効果を発揮することができると言われています。いつもより少し高い心拍数を保つことで、燃焼率をUPさせ、ダイエット効果が期待できます。
■消費カロリーはウォーキングの約2倍
スロージョギングで期待できる消費カロリーは、通常のジョギングの半分くらいしかありません。しかし、ウォーキングと比べると、約2倍のカロリーを消費することができます。
例えば、50kgの人の場合を見ていきましょう。
・ウォーキング30分の消費カロリー : 50kcal程度
・スロージョギング30分の消費カロリー : 100kcal程度
・ジョギング30分の消費カロリー : 200kcal程度
このように、スロージョギングはウォーキングをするよりもダイエット効果が高いことがわかります。慣れてきたら、少しずつ走る距離や時間を伸ばしていくことで、さらにカロリーを消費することができます。
■継続しやすい
スロージョギングが継続しやすいのには、きちんとした理由があります。ポイントは「疲労物質の溜まりにくさ」。
スロージョギング時に使われる筋肉は、持久力を引き出すときに使う「遅筋」のみ。この遅筋が鍛えられることで、筋肉内の毛細血管が発達し「乳酸」という疲労物質を溜まりにくくしてくれます。
持久力がUPし、疲れにくい体作りができるため継続がしやすくなるのです。高齢者の方や、体力に自信がない方でも、スロージョギングなら無理なくはじめることができるでしょう。
持久力がUPすると、自然と距離も長く走れるようになります。疲れにくい体作りが、ダイエットや健康に良い効果をもたらしてくれます。
■腰痛や膝痛の改善
スロージョギングは「遅筋」を使った運動であるため、体重を支える部分の痛みを改善する効果があります。腰痛だけなく、膝痛も同様に改善できます。
遅筋は、長時間力を出し続けることができる筋肉なので、スロージョギングの効果で遅筋が鍛えられ、腰痛や膝痛を軽減していくことができるのです。
また、通常のジョギングでは、体に負荷がかかり腰や膝を痛めてしまう場合がありますが、スロージョギングでは地面に足がつく時の衝撃を抑えられるため、負担がかかりにくいのも理由のひとつと言えます。
ダイエットや健康のためには、徐々に走るペースや距離を伸ばすことも大切。腰痛や膝痛が改善されると、距離も伸ばしていくことができます。
■アンチエイジング
スロージョギングでは、デヒドロエアピンドロステロンいわゆる「若返りのホルモン」が分泌されます。楽しく走ってアンチエイジング効果も期待できるのは、女性にとって大きな魅力。
若返りのホルモンとは逆に、抗ストレスホルモンのコルチゾールと呼ばれる「老化ホルモン」が分泌されるのは酸素摂取量が60%以上の運動時で、ランニングやジョギングなども酸素摂取量は60%以上になります。
スロージョギングの場合は、酸素の最大摂取量が50%程度であるため、老化ホルモンの分泌を抑えることができるのです。
ダイエットしながら、美と健康を維持できるのもスロージョギングのメリット。通常のジョギングなどでは心臓に負担がかかり、老化ホルモンを分泌してしまいますが、スローな運動は体が喜ぶ効果をもたらしてくれます。
スロージョギングの効果を最大にする走り方とは？
スロージョギングは、走り方にポイントがあります。ただゆっくり走ればいいだけじゃないのです。正しい走り方を把握して効果を最大限に引き出しましょう。
ここでは、スロージョギングの正しい速度や走る時間、距離について解説！また、正しい走り方をわかりやすくご紹介します。
■会話できるペースがベスト
一般的に言われているのは、一緒に走っている人と会話ができる程度の速度が正しい走り方。もっとわかりやすく言うと、歩く速度より少し早いくらいです。
スロージョギングで痩せるには、走り方を守って実践するのがポイント。基本的な速度は時速7㎞と言われていますが、慣れるまではウォーキングをほんの少し強化したイメージで行うといいでしょう。
通常のジョギングだと、人と会話して走るのは難しいですが、スロージョギングであれば、家族や友人と一緒に楽しく運動するのも可能です。
■1日20~30分くらいが目安
スロージョギングは有酸素運動です。有酸素運動は、20分以上行うことで脂肪燃焼を促してくれます。そのため、スロージョギングの実践時間は20~30分くらいを目安にしましょう。
しかし、始めたばかりだといきなり20分以上走るのはキツイと感じる場合もあります。慣れないうちは、3~5分ウォーキングして、3~5分スロージョギングの繰り返しでも大丈夫！
スロージョギングは、無理せずリラックスしながら行うことを意識してみましょう。日々の日課に繋げるためにも、自分のできる範囲で実践していくのがベスト。
30分で2~2.5㎞程度の距離を走れるようになると、より効果を実感できるようになるので、徐々に距離を伸ばしていくと良いでしょう。
■スロージョギングの正しい姿勢と走り方
走る速度や時間を把握したら、いよいよスロージョギングの走り方を見ていきましょう。スロージョギングの走り方のコツは7つ！
・背中はしっかりと真っ直ぐに伸ばす
・身体は少し前傾姿勢を保つ
・ヒジを軽く曲げて後ろに引くように動かす
・かかとをつけず、足の指の付け根で着地する
・地面を蹴り上げる時は、つま先ではなく足の裏全体で前へ進む
・軽くジャンプするようにテンポよく走る
・歩幅は小さく小刻みに動かす
この7つがスロージョギングの効果を引き出すコツになります。正しい走り方をマスターすることで、ダイエットや健康増進効果を最大限に発揮できます。
スロージョギングの走り方は、ジャンプするように上下運動しているイメージ。また、かかとを上げて、アキレス腱を使うことを意識した走り方がベストです。
スロージョギングの効果UPにつながる4つのポイント
せっかく運動しても、スロージョギングの効果を得ることができなければ意味がありません。そこで、ダイエットや健康増進を叶えるために把握しておきたいポイントを4つご紹介します。
美と健康に運動は欠かせないもの。ゆっくり行える体に負担の少ない運動だからこそ、ポイントを押さえて上手に取り入れていきましょう。
■継続することが大切
スロージョギングはニコニコペースで行える運動なので、取り組みやすいのもメリット。しかし、初めから意気込みすぎてしまうと、体力がついていけなくなる場合もあります。
そのため、毎日やらなきゃ！と自分を追い込まず、週3日ペースから始めてみるのもおすすめ。だんだん慣れてきたら、徐々にペースを増やしていくと継続しやすいです。
スロージョギングで目的の効果を実現するには、やはり継続して行うことが大切。自分に無理のない速度と距離で、運動する日や時間を決めて実践してみましょう。
■心地よいと思えるペースを守る
スロージョギングは、一定の心拍数を保つことで効果を発揮しやすくなります。だいたい1㎞の距離を10分弱くらいの時間で走り、心拍数は1分間に110~120くらいが最適。
しかし初めのうちは、走る速度よりも正しい姿勢を保つことを意識して行うほうが効率的です。姿勢をキープできるようになったら、少しずつ時間を延ばしたり速度を上げたりしていくといいでしょう。
心地よいと思えるペースを守ることが、継続して運動していくことにもつながります。自分のペースがつかめてきたら、歩数計で心拍数をチェックしてみるのもおすすめです。
■アフターケアを怠らない
意外と忘れがちなのが、運動したあとのアフターケア。スロージョギングは筋肉痛になりにくい運動ですが、初めのうちは正しい姿勢や足の着地の仕方に慣れず筋肉痛になる場合があります。
また、運動後に使った筋肉をほぐしてあげることはとても大切。スロージョギングが終わったら、しっかりストレッチをして筋肉をいたわってあげましょう。
1. 壁などに手をつけて、片足を後ろに上げます。
2. 上げたら、さらにもう一段階高くあげましょう。
3. 次に反対側の足も同様に行い、左右10回ずつ行います。
■ダイエットを意識した生活習慣
美と健康を手に入れるには、正しい生活習慣を送ることが必須。生活習慣の乱れは、さまざまな問題を引き起こしてしまいます。
特に、食生活はダイエットや健康に直結するため注意が必要。スロージョギングを実践していても、食生活が乱れていては本末転倒です。ダイエットするときは、無理な食事制限をしてしまう可能性があるので、食生活が乱れがちに…。
健康を意識した食生活は、ダイエットにもつながっていきます。質の良い睡眠や、栄養バランスのとれた食生活に気をつけて日々の運動をしっかりサポートしましょう。
スロージョギングの効果が出ない時の対処法
スロージョギングダイエットを実践しているのに、なかなか痩せないという人は、その原因を探ってみましょう。痩せない原因は、毎日の食生活や脂肪燃焼を妨げる行動をしているからかもしれません。
痩せないのは、1日の摂取カロリーが原因であることも多いのです。それでは、スロージョギングで痩せるための解決策を見ていきましょう。
■動ける体作りをする
いきなりランニングやジョギングをするのは体に負担がかかってしまいます。スロージョギングも同様で、ゆっくりペースの運動でも準備運動は大切。
スロージョギング前は、しっかり筋肉の緊張を解いたり、軽いストレッチで代謝を上げたりしておくことで、脂肪燃焼率も上がりやすくなります。
ここでは、手軽にできるスロージョギング前のストレッチをご紹介します。
1. かかとが浮かないように、ゆっくり屈伸します。
2. 手をヒザに置き、左右にヒザを回します。
3. 片方の足を前に出し、つま先よりヒザが出ないようにキープします。
4. 後ろ足のかかとは地面につけ、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
■ダイエットに適した食生活
ダイエット時に、一番気をつけたいのが1日の摂取カロリー。摂取カロリーは、消費カロリーよりも多くなってはいけません。しかし、消費カロリーより摂取カロリーがオーバーしてしまっているケースはとても多いのです。
この場合、スロージョギングを実践しても痩せるのは難しくなってしまいます。そのため、1日の消費カロリーと摂取カロリーをしっかり把握しておくことが重要となります。
まず、自分の消費カロリーがどのくらいなのか計算してみます。
（体重kg）×30＝1日の消費カロリー
例えば、体重50kgの人の場合、50kg×30＝1,500kcalとなります。要するに、1,500kcal以下に摂取カロリーを抑えれば、ダイエットは成功します。
ダイエットには、胸肉や大豆、卵などのタンパク質を積極的に取り入れた食生活がポイント。野菜や果物でビタミンもしっかり補っておきましょう。
■水分補給を心がける
水分不足は、ダイエット効果を半減させてしまいます。脂肪燃焼を妨げるだけでなく、代謝が落ち血行不良に陥る可能性も。
水分をしっかり摂取することで、体の中に溜まった老廃物を排出したり、代謝を上げて脂肪燃焼を促したりすることができるのです。
運動の際の水分補給はもちろん、普段の生活の中でも水分は積極的に補給することが大切。デトックス以外に、むくみ解消や肌悩みの改善にもつながるのでダイエットしているからと水分まで控えるのは避けましょう。
■慣れてきたらステップアップ
スロージョギングを1時間行うと、約200kcalを消費することができます。体重1kgを落とすのに7000kcalが必要なため、1時間のスロージョギングを35回程度継続することで1kg痩せる計算になります。
そのため、スロージョギングに慣れるまでは、時間も速度も無理せず行うのがおすすめですが、だんだん体力がついてきたら走る時間を延ばしてみると、さらにカロリーを消費することができます。
自分の体と相談しながら、無理のない範囲でステップアップしていきましょう。
スロージョギングの効果を維持する3つの注意点
スロージョギング実践前の注意点は3つ。正しい知識を把握しておくことで、よりスロージョギングの効果を上げることができます。
スロージョギングの効果を最大限に発揮するために、いま一度スロージョギングの知識の復習も兼ねてチェックしてみてください。
■即効性を求めるダイエット方法ではない
スロージョギングは、ランニングやジョギングに比べて即効性に欠けます。そのため、効果を実感するまでに1か月くらいかかることを念頭に置いておきましょう。
ニコニコペースで楽しく行うことがスロージョギングの醍醐味。健康的に痩せるためにはとてもおすすめの方法です。即効性がなくても、毎日ダイエットを意識した生活を継続することで、痩せやすい体作りなど体質改善につながります。
ダイエットは、まず痩せる体質に変えていくことが大切。スロージョギングで体質改善をしながら、健康的に減量していきましょう。
■食事と運動のバランスが大切
美と健康を維持するためには、正しい食生活と適度な運動は欠かせません。スロージョギングは、毎日でなくても週3日は行いたい運動。食事は毎日カロリーに気をつけて栄養バランスのとれたものを取り入れましょう。
ジャンクフードや、脂質の多い食材は避け、タンパク質やビタミンの摂取を心がけた食生活が大切。和食中心の食事に切り替えると、栄養バランスが取りやすくなるのでおすすめです。
スロージョギングだけ実践していれば良いわけではありません。正しい食生活がスロージョギングの効果をサポートしてくれます。
■筋肉痛になる場合もある
スロージョギングは、スローな走り方なので筋肉痛になりにくい運動です。しかし、正しい姿勢や走り方で行わないと、ふくらはぎなどが筋肉痛になる場合もあります。
注意したいのは、着地したあとの動きです。足の指の付け根で着地してそのまま地面を蹴り上げてしまうと筋肉に負担をかけてしまう可能性も。
前へ進むときは、しっかり足の裏全体を使って地面を蹴り上げます。実践前は、鏡の前でフォームの確認をすると正しい走り方や姿勢を保ちやすくなります。
■リラックスして走る
ランニングやジョギングなどは、効果的な腕の振り方や呼吸方法があります。しかし、スロージョギングは特に決まりがありません。
腕の振り方は、肩の力を抜いて自然にまかせるとリラックスして走れます。また、スロージョギングでは、呼吸方法を気にしない走り方で大丈夫。
正しい姿勢やリズミカルな走り方がスロージョギングのポイントになります。腕や呼吸はリラックス状態がいちばん効果的です。
スロージョギングの効果で美と健康を手に入れよう
スロージョギングは、正しい走り方とバランスのとれた食生活で美と健康を手に入れることができます。運動を始めたい！という人にも、無理なく実践できる方法なので、始めやすいのもメリット。
ニコニコペースで楽しみながら行えるのは、継続するためにも大きなポイントとなります。女性にとって嬉しい若返りのホルモンで、エイジングケアできるのもスロージョギングの魅力。
毎日の摂取カロリーや消費カロリー、自分に合ったスロージョギングの時間や速度、距離をしっかり把握して実践してみてください。
