ジョギングのダイエット効果とは?脂肪燃焼させる効果的な方法とは?

ジョギングのダイエット効果とは?脂肪燃焼させる効果的な方法とは?

ジョギングでのダイエットは効率よく脂肪燃焼できる有酸素運動です。痩せる秘密は、ジョギングの走るペースにあります。痩せやすい体作りや、ジョギングの正しい知識を把握して取り組んでみましょう。ここでは、ジョギングの4つの効果と効果的に痩せる7つのコツをご紹介します。


ジョギングのダイエット効果とは?

ジョギングによるダイエットは、運動が苦手な人でも挑戦しやすく、健康的に痩せることができます。ジョギングは、ウォーキングやランニングに比べて効率よく脂肪燃焼を促す低強度の有酸素運動になります。

ダイエットに効くジョギングは、痩せるだけでなく体質改善や健康な体作りにもおすすめの方法です。ジョギングでのダイエットでは、美と健康を手に入れて、理想の体型を目指すことができます。

まずは、ジョギングで得ることができる4つのダイエット効果をしっかり把握しておきましょう。痩せたい!という目的を達成するためにも、正しい知識をもってダイエットを始めましょう。

ダイエット効果①効率よく脂肪を燃焼

ジョギングでのダイエットは、全身を使った運動のため筋肉量も増加します。筋肉量の増加によって、痩せやすい体質へと導く基礎代謝がUPし脂肪燃焼率が上がりやすくなります。

ジョギングは、会話ができるくらいの運動である有酸素運動なので、比較的長く走り続けることができ、効率よく脂肪燃焼を促します。有酸素運動は、脂肪をエネルギー源にして行う運動のため、長時間走ることができるジョギングはとてもダイエットに効果的なのです。

ジョギングで、脂肪が燃焼しやすくなるメカニズムを知っておくと、ダイエットは成功します。ジョギングでのダイエットは、有酸素運動の中でも脂肪燃焼に最適な方法です。

ダイエット効果②生活習慣病の予防

ジョギングは、ダイエット効果以外に生活習慣病の予防にもダイエット効果があります。高血圧や糖尿病、脂質異常症など、日々の生活習慣が要因となって発症する疾患は、痩せることで改善される場合も多く、ジョギングは生活習慣病の予防に最適な運動なのです。

生活習慣病は、自覚症状がほとんどない状態で進行してしまう場合が多いため、普段から運動不足を解消し、健康な体作りを心がけておくことが大切です。運動不足の人でも、ゆっくり走るジョギングなら挑戦しやすく、体にあまり負担がかかりません。

痩せると同時に、健康にも高い効果を発揮するジョギングでダイエットを毎日継続して実践すると、美と健康を効率よく手に入れることができます。

ダイエット効果③痩せやすい体質作り

ダイエットするには、筋肉量を増やして代謝を上げることが重要です。ジョギングでダイエットをすると、全身の筋肉を鍛えることができ、血流がよくなって代謝も上がります。

血行促進や代謝UPで、エネルギーを消費しやすい体へと変化し、太りにくくなります。脂肪を溜め込む原因となる冷え性やむくみも、ジョギングで血流が促され代謝が上がることで改善し、痩せやすい体質作りができます。

早く痩せたい!と過度な食事制限で痩せることもできますが、ジョギングのダイエットで痩せやすい体質にすることで、リバウンドの心配もなくなってスリムな体を維持できるようになります。

ダイエット効果④自律神経を整える

ジョギングでダイエットをすると、体全体を動かしてセロトニンというホルモンをたくさん分泌します。セロトニンは、精神を安定させて自律神経を整える効果があり、ストレスの緩和にも役立ちます。

ダイエットは、我慢が多くなりがちなのでストレスが溜まりやすいですが、ジョギングは自律神経を整えながらダイエットすることができるので一石二鳥なのです。

また、セロトニンの分泌とジョギングでお腹周りの筋肉が鍛えられることによって、腸内環境の改善を期待できます。排便サイクルが正常になり、便秘の解消や消化器官の免疫力UP、新陳代謝の促進に効果を発揮します。

ジョギングのダイエットに効果的なやり方

ジョギングでダイエットをする場合は、走るときの正しいフォームとペースを守ることが重要です。有酸素運動であるジョギングの成果を出すために、脂肪燃焼しやすい方法を知っておきましょう。

有酸素運動は、全身の筋肉が正しく使われることで代謝がよくなり脂肪を燃焼できます。正しいフォームを把握できていないと、ダイエットに費やす時間が無駄になるだけでなく、成功しにくくなってしまいます。

また、無理のない頻度でダイエットを実施してください。自分の体力を考慮する以外にも、ジョギングでの疲労を回復させることも大切です。

ジョギングの正しいフォーム

正しいフォームで走ることは、体力の消耗を少なくするほか、怪我などを防止するためにも大切なことです。間違ったフォームで走っていると、エネルギーロスになってしまい、効率的にダイエットができません。

【正しいフォームのポイント】
・かかとから着地せず、膝下が地面と垂直になった時に着地する
・少し前傾姿勢で走る
・ヒジは直角に曲げる
・肩に力を入れない
・体の軸を真っ直ぐに保つ
・肩甲骨がくっつくイメージで腕振りをする

体の重心の真下で着地をすることで、下半身への負担を軽減でき、持久力もUPします。正しいフォームで走れているか意識しながら実践してみてください。

ダイエットを行うペース

ジョギングのペースは、走る頻度や時間、距離も重要なります。効率よく脂肪燃焼率を上げるには、疲労回復をしっかり行うためにジョギングの頻度を1日置きにするのがおすすめです。

また、初心者や運動不足の人の場合は、距離よりも時間を重視してください。はじめは20分程度を目安にして、行きは走って帰りは歩くという方法でもOKです。だんだん体力がついてきたら、1㎞の距離を8分くらいのペースで走ることを目標にしてみましょう。

ダイエットに適切な頻度で、少しずつ時間を延ばしながら無理のない範囲で実践し、しっかり休息をとってください。

ジョギングのダイエット効果をアップする7つのコツ

ジョギングでダイエットをする際は、正しい知識で実践することが大切です。間違った方法で進めてしまうと、痩せることができず健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。ジョギングでダイエットをするときの効果的な7つのコツを意識して実践しましょう。

ジョギングをする適切なタイミングやバランスのとれた食事、ジョギングの効果を上げるためのポイントをしっかり把握すれば、理想の体型を手に入れることができます。

また、ダイエットはモチベーションの維持も重要です。SNSを活用して、ダイエット仲間を作り成果を報告し合うなど、ダイエットへの意識を高める工夫は成功への近道になります。

コツ①朝の空腹時にゆっくり走る

ジョギングする最適なタイミングは、朝食前のお腹が空いている状態のときです。空腹時に走ることで体内の脂肪をエネルギー源として活用するため、脂肪燃焼効率が高まります。体内に糖質がない状態で運動すると、優先的に脂肪を燃焼するのです。

また、走る速度は早歩きより少し遅いくらいで、ゆっくり走りましょう。20分以上走り続けると脂肪燃焼の割合がUPしてダイエットに効果的です。ゆっくりと長い時間走ることができれば、継続して体に負荷をかけることができ、持久力が向上して効果が出やすくなります。

ジョギング初心者の場合は、無理のない頻度と時間を設定しましょう。

コツ②実践前・実践中は適度な水分補給をする

ジョギングは、朝食前が効果的ですが、起床後の体は水分不足になっています。体内の水分が足りていない状態でジョギングをすると、体温調節機能が低下するほか、脱水症状の危険性があるので適度に水分補給をしてから始めましょう。

飲み物は水かお茶が適切です。スポーツドリンクは糖分が多く含まれているので、飲みたい場合は水で少し薄めてから飲むようにしてください。ジョギング前に適度な水分補給を心がけると、代謝機能を高めて脂肪燃焼率を上げることもできます。

また、ジョギング中は20分に1回のペースで100ml程度の水を飲みましょう。喉の渇きを感じていなくても、体は水分不足となりパフォーマンスも低下してしまいます。時間管理をして意識的に給水してください。

コツ③体が温まっている状態を長く保つ

ジョギングは、ゆっくりの速さで長い距離や時間を走ることができます。そのため、体温が高い状態が持続します。体が温まっていると、体脂肪をエネルギー源として使い脂肪が燃焼しやすくなるので、なるべく長い距離や時間を走ることを意識してください。

有酸素運動は、20分以上継続しておこなうことで、脂肪の活用率がUPします。20分を継続して走るのは難しい場合は、10分ごとに休憩を入れてみましょう。まずは、体を温める習慣をつけるだけでも痩せやすい体作りができます。

はじめから頑張りすぎてしまうと挫折する原因になるので、無理のない範囲で少しずつ距離や時間を延ばしていくことをおすすめします。

コツ④心拍数は130~150がベスト

ダイエットに適切な心拍数を把握しておくと、脂肪が燃焼しやすいペースで走り続けることができます。早く痩せたいからと走るスピードを早くすると、ジョギングでのダイエットの効果を最大に発揮できません。


ジョギングの最適な心拍数は130~150で、さらに自分に最適な心拍数を知る方法があります。まずは、静かにしている状態で脈を触り15秒間の心拍数を測りましょう。


【自分の安静時の心拍数】

(15秒間の心拍数)×4=安静時の心拍数


【自分に最適な心拍数の計算方法】

{(220-年齢)-安静時の心拍数}×0.6+安静時の心拍数


例えば、40歳で安静時の心拍数が70の場合は、{(220-40)-70}×0.6+70=143なので、心拍数143をキープしながら走ると、効率よく痩せることができます。

コツ⑤ジョギング前に軽い筋トレをする

ジョギングはダイエット効果が高く、脂肪を分解してエネルギー源に変える有酸素運動です。有酸素運動の効果をUPさせるためには、酸素を使わずに筋肉を動かす無酸素運動を最初に行うと、より脂肪燃焼率が上がります。例えば、スクワットや腹筋など比較的手軽にできる筋トレがおすすめです。

ジョギング前にしっかり代謝をUPさせておくことで、持久力向上や痩せる効果を期待できます。スクワットや腹筋は、10回3セットおこなうのが理想です。筋トレで代謝を上げて、体全体を温めてからジョギングを始めましょう。

また、ジョギング前は足首やヒザなどの下半身を中心にストレッチをしっかりして、怪我の予防も忘れずにしてください。

コツ⑥日々の記録をアプリで管理

ただ走るだけでは、自分がどのくらいの距離をどのくらいのペースで走っているのか確認することができません。ジョギングは、低負荷な有酸素運動だからこそ脂肪燃焼を効率よくおこなうことができるため、走るペースが速すぎてしまうとジョギングの効果が薄れる可能性があります。


正しい運動強度で走れているか確認するための便利なアプリを活用してみましょう。距離やペース、心拍数などダイエットに適正な数値であるか計りながら走ることができます。また、数値を目で確認することでモチベーションの維持にもつながります。


【おすすめのアプリ】

Runtasticランニング&ウォーキング

Runkeeper-GPSランニングトラッカー

Goalsランニング ジョギング&ウォーキング

コツ⑦食事改善をする

毎日の食事は、バランスのとれた食材を使って3食きちんと食べましょう。間食を控え、ダイエットを意識した食事を心がけてください。ジョギング後は30分以内に食事を摂ることがおすすめです。筋肉の回復や脂肪燃焼しやすい体を作るために、高タンパク質低脂肪の食材を積極的に摂取しましょう。


【運動後に最適な食材】

・胸肉

・ささみ

・大豆製品

・卵

・きのこ類

・海藻類


食べる量より質にこだわり、消化がよく栄養価の高い食事が効果的です。ジョギング後すぐにきちんとした食事をとれない場合は、バナナ1本と豆乳でも構いません。ジョギングの効果を半減させないために、普段の食生活やジョギング後の食事の摂り方に気をつけてダイエットを成功させましょう。

ジョギングでダイエットするときの注意点

ジョギングでダイエットをするときは、とにかく走れば良いというわけではありません。健康的・効果的に痩せるには、気をつけなければならないことがあります。

自分の健康状態をしっかり把握しておくことはもちろんのこと、走る頻度や1か月に可能な減量の目安なども知っておきましょう。また、ジョギングでのダイエットは、習慣化することで効果が出やすくなるため継続が大切です。継続するために、無理のない頻度や距離などを設定することで、挫折を防ぐことができます。

ジョギングのダイエット効果を最大に引き出すには、走ることだけに執着せず体調や計画性、睡眠のとり方にも注意してください。

体調不良のときは無理せず休む

痩せるためにジョギングすることは効果的ですが、痩せたいからといって体調がすぐれないときも無理をして走るのは危険です。自分で走る頻度や距離、時間などをきちんと計画していても、体調不良のときはしっかり休息をとりましょう。

栄養バランスのとれた食事を心がけて過ごし、体調がよくなったらまた計画通りに進めれば問題ありません。1度走るのを休んだとしても、その分を取り戻すためにいつもの倍の距離を走ろう!などと無理をしないことも大切です。

ダイエットは、健康状態にも気を配りながら自分の体と相談して進めていくことを意識しておきましょう。

1か月以上継続する

ジョギングでのダイエットに即効性はありません。最低でも1か月以上は継続することが大切です。痩せたいからと、長い時間や距離を走ると途中で挫折してしまう場合もあります。無理のないペースでおこなうことで、継続しやすくなりダイエットの効果もきちんと得ることができます。

ジョギングに限らず、ダイエットは継続しなければ成功しません。短期間で痩せるより、ジョギングでゆっくり減量したほうがリバウンドもしにくくなり、理想の体型を維持することができるようになります。

ダイエット後の体型の維持のためにも、1か月以上続けて少しずつスリムな体を目指していきましょう。

ジョギングの頻度は1日置きがベスト

痩せたいからと毎日ジョギングするより、実は1日置きに走ったほうが効率よくダイエットすることができます。ジョギングの運動強度は低めですが、筋肉に負荷がかかるため、毎日走ると筋肉を回復できません。

負荷がかかった筋肉を修復するためには、超回復という期間が必要になります。超回復には48~72時間かかるため、1日置きにすることで肉体的だけでなく精神面でも負担を少なくすることができます。

体が回復していない状態でジョギングをしてしまうと、膝や足首などの怪我にもつながる場合があるので、走る頻度に気をつけて進めていきましょう。

1か月の減量は体重の5%までが目安

1か月で5kg痩せたい人や10kg痩せたい!など、理想の減量を実現させるためにダイエットに挑戦しますが、実は1か月で減量して良いのは体重の5%までです。1か月の間に体重の5%以上減量してしまうと、リバウンドの原因になりダイエット前より太る可能性があります。


例えば、現在の体重が50kgの場合、50kg×5%=2.5kgが1か月で減量可能な目安になります。体重の5%以上の減量は、リバウンドだけでなく肌や体の不調を引き起こし、ダイエットで陥りがちな停滞期にも突入しやすくなってしまいます。

早く痩せたい場合でも、長い目で見るとスリムな体型維持のためには1か月の減量は現在の体重の5%までにするのが望ましいです。

十分な睡眠をとる

ジョギングでダイエットを効率的に行うには、睡眠の質を上げるのがポイントです。睡眠の質を上げるには、適度な運動のほかに夜の過ごし方の工夫が重要になります。

例えば、部屋の照明を少し暗くして、ヒーリングミュージックを流すなど、脳が眠る準備をしてあげるのもおすすめです。睡眠がしっかりとれていないと、ジョギングのダイエット効果が半減する場合があります。十分な睡眠をとることで、血流や代謝がよくなり痩せる体作りをサポートしてくれるのです。

ジョギングでダイエットをし、効果的に痩せるために、就寝前の過ごし方に気をつけて睡眠の質を上げ、脂肪燃焼しやすい体へ導きましょう。

ジョギングで効率よくダイエットしよう

ジョギングでダイエットをすると、走り慣れてくると同じ距離を走っていても前より呼吸が楽になった!と感じたり、長い時間走れるようになったりと体がどんどん変化していくのを実感できます。

はじめは、ゆったりとした計画を立て、走る頻度や距離に無理のないように設定しジョギングを楽しんでみましょう。また、その日の気分で好きな音楽を聴くなど、モチベーションを上げる工夫もしてみてください。

痩せる目的以外にも、健康維持やストレス解消につながるのでジョギングを習慣化して、効率よく脂肪を燃焼して美と健康を手に入れましょう。

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