下半身痩せの極意とは?即効性のある足痩せエクササイズメニューとは?

下半身痩せの極意とは?即効性のある足痩せエクササイズメニューとは?

下半身を痩せるには、脂肪を落とす以外に姿勢や筋肉量もポイントになります。下半身は脂肪がつきやすいので、毎日簡単な運動を継続してスリムな体型を作っていきましょう。早く痩せたい人のために、お尻から足首までシェイプアップできて即効性のあるエクササイズをご紹介します。


下半身痩せの2つの極意とは?

下半身を痩せる方法は、運動や食生活の見直しだけではありません。下半身に脂肪がつきやすいのは、日々の過ごし方や姿勢が関係しています。下半身痩せを意識した日常生活を送るために、鏡で全身を見る回数を増やすことや、立っているときはもちろん座っているときでも下半身を意識することが大切です。

また、姿勢は下半身痩せのダイエット効果を左右します。姿勢が悪いと、骨盤の歪みや血行不良を引き起こし、下半身に老廃物が溜まりやすくなって太りやすくなるだけでなく、運動での脂肪燃焼を妨げてしまうのです。

極意①日常生活での意識を変える

下半身のダイエットは運動も大切ですが、日々の生活の中で少し意識を変えるだけで痩せ体質へと変えることができます。

例えば、鏡で現状の自分を知ることも大切です。毎日鏡で自分の姿を見て、もっと痩せたい!下半身を細くしたい!など、理想を追うことで簡単に意識が変わります。絶対に痩せるんだという自信を持ち、下半身痩せのダイエットに成功した姿を想像することは、痩せるために必要なモチベーションになります。

また、立っているときや椅子に座っているときも、常に下半身を意識して、かかと上げなどのながらエクササイズをしてみるのもおすすめです。ダイエットを意識した日常生活の習慣化が、下半身痩せのダイエット成功のカギになります。

極意②姿勢も深く関係する

姿勢がいいと全身のバランスをうまく保てるので、重心がそれぞれの筋肉に上手に分担されます。そのため、よく使う部分に必要以上に筋肉がついたり、使わない部分が脂肪太りしてしまったりするのを防ぐことができます。

姿勢が悪いと体の重心がどちらかに偏ってしまうため、骨盤が歪み下半身の血流が悪くなって老廃物が溜まりやすくなります。その結果、下半身痩せのダイエットをしても脂肪が燃焼されない悪循環に陥ります。

下半身を痩せるには、正しい姿勢ができているかが重要です。正しい姿勢を意識することで、エクササイズの効果も引き上げることができます。

下半身痩せにおすすめのエクササイズメニュー15選

痩せにくい下半身でも、効果的なメニューを実践すれば下半身痩せのダイエットに成功します。運動を習慣化して太ももなど下半身の脂肪を燃焼し、スリムな体型に近づけましょう。

比較的に簡単にできるメニューなら継続もしやすく下半身の痩せる効果を期待できます。ダイエットは継続が大切なので無理のない方法で実践することがポイントです。

脚痩せに効く運動や、ヒップアップのエクササイズなど下半身全体をシェイプアップできると見た目のバランスも良くなり綺麗に痩せることができます。

足パカダイエット

足パカダイエットは、お尻にある中殿筋を活性化させて効率よく下半身をシェイプアップすることができます。脚をパカパカさせるだけなので、手軽にできる簡単なダイエット法です。

【足パカダイエットのやり方】
1. 仰向けに寝たら、両手を床に置きます。
2. 両脚を上げて、床と直角になるように天井に向かってまっすぐ伸ばします。
3. 両脚のかかとをくっつけ、つま先は外側を向くようにしましょう。
4. そのまま両脚を外側にそれぞれ45度開き、5秒キープします。
5. 太ももの内側を意識しながら、ゆっくり元に戻します。
6. この流れを10回1セットとし、3セットやります。

エア自転車漕ぎ運動

脂肪を溜め込む太ももや、むくみやすいふくらはぎ、下半身のダイエットで見落としがちなヒザ周りの脂肪にしっかりアプローチできる運動です。痩せる効果を実感しやすく、代謝を高めて脂肪を燃焼します。

腰をあげるのが難しい場合は、腰を床につけた状態でもOKです。慣れてきたら、腰を上げたやり方に挑戦してみましょう。

【エア自転車漕ぎ運動のやり方】
1. 仰向けになり、両手を腰に当てます。
2. 腰からグッと足を上へ持ち上げ、両手で腰を支えましょう。
3. お尻から大きく足を動かし、自転車のペダルを漕ぐように回します。
4. 腹筋も意識しながら、1回転を20回おこない3セットやります。

お尻歩き運動

お尻歩き運動は、骨盤を支える筋肉を鍛えることができるため、歪んだ骨盤を矯正し、正しい姿勢へと導きます。骨盤が正常の位置に戻ることで、お尻からヒザにかけて下半身を引き締める効果や、さらには血行が促進され冷え性の改善の効果も期待できます。

【お尻歩き運動のやり方】
1. 両脚をまっすぐ伸ばして、骨盤を立てるイメージで座ります。
2. 胸を張って、腰が曲がっていないか確認しましょう。
3. 左右のお尻を交互に持ち上げながら、腕をしっかり振って前進します。
4. 前進したら後進もして、3分間続けて終了です。

乙女エクササイズ

乙女エクササイズは、テレビを見ながらリラックスタイムにおすすめの運動です。骨盤周りや太ももの筋肉をほぐし、脚痩せ以外にヒップアップも期待できます。日常の中で、うつ伏せになって、頬杖をつくポーズをすることがあったら、乙女エクササイズを思い出して実践してみてください。

【乙女エクササイズのやり方】
1. 頬杖をついて顔を支え、うつ伏せの状態になります。
2. 両脚は軽く揃えて、膝を曲げます。
3. 足を曲げ、左右交互にかかとでお尻をポンポンと叩くように動かします。
4. 30回1セットとし、3セットを目標に行います。

ボールレッグレイズ

ボールレッグレイズは、内ももやふくらはぎ、足首のシェイプアップに高い効果を発揮します。下半身全体に強い負荷のかかるエクササイズなので、慣れるまでは回数をこなすことよりも、少ない回数を毎日継続することを意識しましょう。バランスボールがない場合は、クッションや枕などでも代用できます。

【ボールレッグレイズのやり方】
1. 仰向けに寝たら、両手はお尻の横に置きます。
2. バランスボールを足首のあたりで挟みます。
3. バランスボールを挟んだまま、足が床と直角になるように持ち上げます。
4. 腹筋を意識しながら足をゆっくり下ろし、床につく手前で止めたら再度持ち上げます。
5. 10回1セットを目標にして、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

かかと上げ運動

かかと上げ運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛えて引き締め、足首も細くする効果を期待できます。また、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、筋肉を鍛えることで血流の改善や冷え性・むくみを解消して代謝を上げる働きがあります。

短時間で血行が促進され、体全体がポカポカしてくるのがわかります。下半身痩せエクササイズを始めるときは、先にかかと上げ運動をして体を温めてから行うのがおすすめです。

【かかと上げ運動のやり方】
1. 壁やイスの手すりなどに軽く手を添え、姿勢よく立ちます。
2. テニスボールが入るくらいの高さまで、かかとを上げます。
3. ヒザが曲がらないように注意しながら、かかとの上げ下げをします。
4. 10回1セットで、3セット行います。

キャメロンエクササイズ

キャメロンエクササイズは、ハリウッドセレブのパーソナルトレーナーおすすめの美脚効果のある運動です。O脚の場合、下半身が歪んで筋肉のつく位置が悪くなるため、脚が太く見えます。細く美しい脚にするには、内腿を鍛えるキャメロンエクササイズがおすすめです。

【キャメロンエクササイズのやり方】
1. 仰向けに寝てヒザを立て、ヒザの間にボールかクッションを挟みます。
2. 胸からお腹、ヒザまでが一直線になるように、腰を上げます。
3. 再び腰を下ろし、上げ下げを10回繰り返します。
4. 腰を上げたままボールかクッションを両膝でグッと3秒間潰します。
5. 1~4までの流れで1セットです。1日1〜2セットを目標にやります。

脚痩せスクワットトレーニング

スクワットは、1回で腹筋100回分に匹敵する負荷の大きいトレーニングです。そのため、少ない回数でも効率的に下半身の脂肪燃焼を促すことができ、太もも痩せやヒップアップに絶大な効果があります。

スクワット実践時は、正しいフォームができていないと下半身の筋肉にしっかりアプローチできなくなってしまうため、初めのうちは鏡で自分のフォームを確認しながら実践しましょう。

【スクワットのやり方】
1. 脚を大きめに開き、つま先は少し外側に向けます。
2. 両手は腰に当て、胸を張って姿勢よく立ちます。
3. 床と太ももが平行になるまで、腰を下ろしていきます。
4. ゆっくり腰を上げ元の姿勢に戻します。
5. この流れを1回として、10回3セット行います。

タオルを足に挟むダイエット

タオルを使った下半身痩せダイエットは、太ももの内側を鍛えて引き締めることができます。タオル1枚で簡単に筋トレ効果を期待でき、O脚改善にも役立ちます。タオルを足に挟むことで、お尻や下腹部の筋肉も使うため下半身全体を細くする効果があります。

【タオルを足に挟むダイエットのやり方】
1. 背筋をまっすぐにして姿勢よく立ちます。
2. 四つ折りくらいに折りたたんだタオルを太ももで挟みます。
3. タオルを潰すイメージでぎゅっと太ももの内側に力を入れます。
4. 軽くヒザを曲げて、5秒間キープしたらヒザを伸ばします。
5. この流れを5回おこない、3セットやります。

内転筋トレーニング

内転筋トレーニングは、座った状態で太ももの内側を鍛える運動です。椅子に座っているときに手軽に実践でき、タオルやボールなどを使ってトレーニングをします。下半身の中でも太ももの内側は普段あまり使うことのない筋肉なので、物を挟んで筋肉を使い、筋肉の衰えを解消しましょう。

【内転筋トレーニングのやり方】
1. 椅子に浅く座ります。
2. 膝と太ももの中間くらいに、四つ折りにしたタオルまたはボールを挟みます。
3. 太ももの内側に力を入れて、タオルやボールをぎゅっと潰します。
4. 力を入れた状態を5秒間キープし、力を抜きます。
5. これを10回繰り返して、2セットおこないます。

太もも前側のストレッチ

太ももの前側のストレッチは、筋肉をほぐして血行をよくする効果があります。血行がよくなると、体に溜まった老廃物も排出できるので足痩せの効果をUPさせることができます。

太ももの前側の筋肉は、内側や裏側の筋肉よりも大きく、前側の筋肉も鍛えることで脂肪燃焼を促してくれる代謝がさらにUPします。足痩せエクササイズの最初におこなうと、よりダイエット効果を期待できます。

【太もも前側のストレッチのやり方】
1. うつ伏せに寝て、右足を曲げます。
2. 右手で右足の甲をつかみ、お尻に近づけ20秒間キープします。
3. 今度は、左足を曲げて同様におこないます。
4. 左右20秒ずつやったら終了です。

ヒップリフト

脂肪がつきやすいお尻は、筋肉の衰えによって垂れ尻になってきます。ヒップアップするには、筋トレで筋肉量を増やすことが大切です。筋肉を鍛えて脂肪燃焼を促し、メリハリのある美尻を目指しましょう。

ヒップリフトは、太もも裏の筋肉もアプローチできるので、モデルのようにヒップと太ももの境目がクッキリするようになり、見た目のシェイプアップ効果も期待できます。

【ヒップリフトのやり方】
1. 仰向けに寝たら、ヒザを立てます。
2. 両手は体の横に置き、手を使わないブリッチをイメージしてお尻を持ち上げましょう。
3. 床につかないようにお尻を下げ、また持ち上げます。
4. この流れを繰り返し、10回を2セットおこないます。

骨盤を閉じるエクササイズ

骨盤が正常な位置になっていないと、下半身の血管を圧迫して血流が悪くなります。血行不良になると、下半身が冷えやすくなり、代謝が低下して脂肪を燃焼できず痩せにくくなってしまいます。そのため、骨盤を正常に戻すエクササイズで痩せやすい体作りをサポートしましょう。

【骨盤を閉じるエクササイズのやり方】
1. 仰向けに寝たら両膝を立て、そのまま外側に開きます。
2. カエルのような状態になったら、足の裏をくっつけます。
3. その状態で、ヒザをゆっくり床に近づけます。
4. 息を吐きながら軽く腰を上げ、息を吸いきったら力を抜いて元に戻ります。
5. 30秒間カエルの状態のままにして終了です。

足首ほっそりポーズ

キュッと引き締まった足首は、エクササイズや日々のお手入れで手に入れることができます。足首は脂肪のつきにくい部位ですが、血行不良でむくみがあると太くなってしまいます。血流をよくしてむくみを改善しながら、足首ほっそりポーズでエクササイズしましょう。

【足首ほっそりポーズのやり方】
1. 椅子に座り、右足を左足の太ももの上に乗せます。
2. 右足の指の間に左手の指を絡ませます。
3. 足首を右手で掴み、左手の力だけで足首を回します。
4. ゆっくり20回まわしたら早回しで20回行い、反対まわしもやります。
5. 反対の足も同様にまわしたら終了です。

美尻エクササイズ

お尻で最大の筋肉である大臀筋と骨盤の骨と大腿骨を結ぶ中臀筋、腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋の3つの筋肉を鍛えて、お尻が垂れて大きくなってしまうのを防ぎます。

また、太ももの裏側も鍛えて効率よく美尻を目指す方法です。ヒップリフトと合わせて実践すると、さらに即効性を期待できます。

【美尻エクササイズのやり方】
1. 四つん這いになり、手足を肩幅に開いて両手はヒジを床につけます。
2. 右足をしっかり伸ばして少し上に引き上げ、足首は90°に曲げます。
3. 小刻みに上下させて、20回動かします。
4. 反対の足も同様にやります。
5. 左右20回ずつやったら終了です。

下半身痩せエクササイズの効果を上げる3つのコツ

脂肪が落ちにくい下半身を痩せるためには、日々の運動にプラスして行うとより即効性を期待できる方法があります。

脚は老廃物が溜まりやすく、リンパ液の流れが悪くなることでセルライトができてしまいます。一度できたセルライトは、なかなか除去できないためリンパマッサージで老廃物を流しながら予防し少しずつ解消していきましょう。

また、下半身痩せを成功させ体型を維持するためにも、自分の姿勢を見直して正しい姿勢を保てるように心がけることが大切です。

最後にヨガポーズのローランジを取り入れる

ローランジというヨガポーズは、太ももなどの下半身はもちろんのこと、腹筋を鍛えて、さらにリラックス効果もあるヨガの基本的なポーズです。

ヨガ初心者でも難易度の低いポーズなので、下半身痩せの運動の最後にローランジを取り入れてみましょう。ゆっくりとした動きと呼吸を意識しながら実践してみてください。

【ローランジのやり方】
1. 膝が90度になるように曲げて脚を前に出し、もう片方の脚を後ろへ伸ばします。
2. なるべく上体を起こして、脚の付け根からお腹までが伸びていることを意識しましょう。
3. 体の軸をしっかり保ち、3~5呼吸してキープします。
4. 今度は後ろ脚を前に出し、同様にやります。

5分のリンパマッサージでセルライト撃退

セルライトは太ももやヒザ裏にできやすく、脂肪細胞に老廃物が溜まるとセルライトがどんどん大きくなって解消しにくくなります。痩せたいからと、運動ばかりしていてもセルライトがあると代謝が落ちて痩せることが難しくなってしまいます。

【5分でできる下半身リンパマッサージのやり方】
1. ヒップと太ももの境目からウエストまでを、手をグーにしてクルクル回し、5回おこないます。
2. 太ももの外側・内側・股関節付近を下から上へつまむように揉み、1か所につき5回おこないます。
3. ヒザ裏のくぼみを5秒間押します。
4. ふくらはぎからヒザ裏を通って太もも裏までを、両手で包むようにしながらさすり上げ、5回繰り返します。

正しい姿勢を保つ

姿勢を改善するとお尻が垂れてしまうのを防ぎ、下半身の筋肉をバランス良く使うことで痩せやすい体質へ導きます。効率的に痩せるために、正しい姿勢を保つことがダイエットの成功につながります。

【正しい姿勢の5つのポイント】
・肩甲骨を背骨にくっつけるようにする
・頚椎の上に頭を乗せるイメージで立つ
・脚の付け根が伸びていることを意識する
・体の重心を少し後ろにする
・腹筋を使ってお腹を引っ込める

基本の姿勢を保てるようになると、下半身を痩せるための運動でも正しいフォームで実践が可能になります。フォームがきちんとできれば、痩せたい部分にしっかりアプローチでき細くなっていきます。

下半身痩せエクササイズでスリム美脚を手にいれよう

脂肪がつきやすく痩せにくい下半身を細くするために、即効性のある運動を毎日の習慣にしていきましょう。痩せたい部分にしっかりアプローチできる方法で実践すれば、下半身のシェイプアップは成功します。

また、普段から下半身痩せを意識して過ごし、ダイエットをサポートできるようにしておくことが下半身を細くする近道です。下半身痩せの運動は、継続しなければ効果を発揮できません。毎日続けられるように簡単なエクササイズメニューで下半身を引き締め、理想の体型を手に入れてください。

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