お腹の脂肪を落とす効果的な方法とは?ダイエットガイド!

お腹の脂肪を落とす効果的な方法とは?ダイエットガイド!

ダイエットで痩せたい部位のダントツはお腹!お腹の脂肪を落とす方法が知りたい方も多いのでは?腹回りの引き締めに効果的な腹筋・脂肪燃焼に効果的な食事方法・贅肉を減らすのに効果的なマッサージや半身浴など、高い効果が期待できるお腹の脂肪を落とす方法を一挙公開!


目次

お腹の脂肪を落とす方法を実践する際のポイント

お腹の脂肪を落とす方法を実践する際には、自分に合った方法を見つけ、また、さまざまな方法を組み合わせて取り組むべきです。

自分に合った方法でないと、継続して取り組むことができずお腹の脂肪減少に効果は得られません。また、一つの方法に執着して取り組んでも効果は得られにくく、また飽きてしまう可能性もあります。

さまざまなお腹の脂肪を落とす方法をご紹介していくため、ご自身に合った脂肪の落とし方を見つけて、あらゆる方法を組み合わせてお腹の脂肪を減らすことに努めましょう。

お腹の脂肪を落とす方法①腹回りを意識して生活する

お腹の脂肪を落とす方法の中でも最も簡単な落とし方は、腹周りを意識して生活するというもの。普段の呼吸や座っているとき・立っているときの姿勢にお腹周りへの意識をプラスするだけで、お腹の脂肪を減らすことに効果が得られるのです。

呼吸は、息を吸うときにお腹を膨らませて、息を吐くときにお腹をへこませるという腹式呼吸を意識すると、腹筋が鍛えられてお腹を引き締めることができます。さらに、腹式呼吸で意識的に呼吸することで多くの酸素を取り入れることができるため、脂肪燃焼にも効果が得られやすいです。

姿勢は、骨盤を立てて背筋をピンと伸ばし、下腹に少々力を入れた状態を保つことで、ぽっこりと出た下腹を解消することができます。

お腹の脂肪を落とす方法②有酸素運動で脂肪を燃焼する

お腹の脂肪を落とす方法の中でも、腹部の贅肉をとにかく減らしたいという方に最もおすすめしたいのが有酸素運動です。有酸素運動は多くの酸素を身体に取り込みながら行う運動で、脂肪を酸素によってエネルギーに変えることができるため、脂肪燃焼に高い効果が期待できます。

有酸素運動の代表例としては、ウォーキングやランニング、水泳、縄跳びです。

有酸素運動を行う際のポイントとしては、1回に20分以上継続して行うこと。なぜなら、有酸素運動では取り組み始めて20分以上経過した後にやっと脂肪燃焼が開始されるからです。また、20分以降は血管の収縮回数も多くなり、血管収縮回数の増加がさらに脂肪燃焼を促します。

お腹の脂肪を落とす方法③腹回りを意識して腹筋をする

最初に取り組むべきは最も基本的な方法のクランチ

お腹の脂肪を落とすことができる代表的な運動は腹筋。腹筋というと、多くの人が思い浮かべるのは上半身を完全に起こすシフトアップという方法のもの。しかし、シフトアップは腕の力や反動で上体を起こしてしまったり、腹筋以外の筋肉に力が入ってしまったりするため、お腹の脂肪を減らすことに効果が得られにくいです。

そこでご紹介したいのが、クランチという方法。まずは、最も基本的なクランチの方法からご紹介していきます。

【クランチのやり方】
①ひざの角度を90℃にして寝る。
②首が痛くならないように首の下に両手を入れてしっかりとサポートする。
③腹筋を丸めるように軽く状態を起こす。

さらに痩せる効果を狙うことができる足上げクランチ

基本的なクランチのやり方をマスターしたら、さらに痩せる効果を狙うことができる足上げクランチにも取り組んでみましょう。足上げクランチは、足を上げることで不安定になるために腹部にかかる負荷が高まり、より効率よくお腹の脂肪を落とすことができるのです。

【足上げクランチのやり方】
①仰向けに寝て、立てひざの状態をつくる。
②太ももが床と垂直になるように上げ、ひざの角度が90℃になるようにする。
③両手はクロスさせてそれぞれ肩の上に置く。
④最初にお腹をへこませて、お腹を覗き込みように4秒間かけて軽く上半身を起こす。
⑤スネの位置が下がったり、ひざの位置が高くなったりしないようにする。

下腹を引き締めたい方におすすめなリバースクランチ

下腹の脂肪を減らすことに力を入れたいという方は、リバースクランチに取り組んでみましょう。リバースクランチは、上半身ではなく下半身を動かす運動で、下腹の筋トレができるため下腹に溜まった脂肪を減らすのに大きな効果が期待できます。

【リバースクランチのやり方】
①仰向けに寝て、立てひざの状態をつくる。
②両手は体の横に軽く置く。
③ 太ももが床と垂直になるようにあげ、ひざの角度が90℃になるようにする。
④ひざを胸の方へ近づけて戻すという動作を繰り返す(ひざを近づけるときは手で床を押さないように注意)。
⑤下腹を意識して、下腹の筋肉で足を引きつけるように動かす(腰を大きく浮かす必要はない)。

お腹の脂肪を落とす方法④腹回りに効果的な筋トレをする

簡単かつお腹を引き締めるのに効果的なプランク

プランクは、腹部周辺のあらゆる筋肉を使うため、引き締まったお腹づくりに非常に役立ちます。また、腹部に筋肉がつくことで内臓の動きも活発化し、体内から代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなるのです。

一見、地味でそれほど効果が得られなさそうに見えますが、やってみると意外にきつく、お腹の脂肪を落とすことに高い効果が期待できます。

【プランクのやり方】
①四つん這いになる。
②こぶしを握って、こぶしから肘までをつき、足を伸ばしてつま先だけで身体を支える(肩の下あたりに肘がくるようにする)。
③その体勢をキープしながら、5回呼吸する(お腹が下がらないように注意する)。

女性でも取り組みやすい筋トレのスクワット

スクワットは下半身の筋トレやダイエットに効果があると思われがちですが、実はお腹の脂肪を落とすことにも効果があります。かなり取り組みやすい筋トレであるため、女性にかなりおすすめです。

ただし、間違った方法で行うとお腹周りを鍛えることができないため、正しいスクワットのやり方を確認していきましょう。

【スクワットのやり方】
①つま先はまっすぐ前を向いた状態で、肩幅に足を広げて立つ。
②両手は肩と同じ高さまでもっていき、床と平行に正面になるよう、まっすぐ伸ばす。
③股関節から後ろに曲げるようにし、膝も一緒にゆっくりと下げていく。
④床と太ももが平行になるまで下げたら、ひざを伸ばして元の状態に戻す。

筋トレが苦手な方にもおすすめな足パカダイエット

足パカダイエットは、その名のとおり、足をパカパカ動かすことでダイエット効果が得られる運動です。寝転がった状態で行うことができるため、夜寝る前に行うことを習慣化して、お腹の脂肪を減らすことに努めましょう。

【足パカダイエットやり方】
①仰向けに寝る。
②足は床と垂直になるようにまっすぐ上げる。
③足を真横に開いて閉じるという動作を繰り返す。
④慣れてきたら、閉じるときに左右交互に足をクロスすることでさらに、お腹の脂肪を落とすことに効果的になる。

お腹の脂肪を落とす方法⑤贅肉を増やす糖質や油は控える

夕食での糖質・油の摂取は脂肪蓄積されやすく注意が必要

夕食で摂取した糖質や油は、非常に脂肪蓄積されやすいです。朝食や昼食で糖質や油を摂取した場合、活動して消費することができますが、夕食を食べた後は活動量が少ないため、寝ている間に脂肪として蓄積されるばかり。

さらに、寝ている夜中の時間帯には、ビーマルワンと呼ばれる脂肪蓄積を促すタンパク質が多く分泌されるため、寝る前の食事で糖質や油を多く摂取するとお腹の脂肪を増やしてしまいかねません。

そのため、お腹の脂肪を減らすことを望んでいる方は、夕食の内容をできる限り糖質や油が少ないものにする必要があります。

お菓子は糖質・油の含有量が高いものが多いためNG

お菓子は糖質と油、両方の含有量が高いものが非常に多いため、お腹の贅肉を減らすことを意識している方は絶対に控えるべき。

クッキーやパウンドケーキなどの洋菓子には多くの小麦粉や砂糖、バターが使用されていますし、ポテトチップスやポップコーンなどのスナック菓子は芋や穀物を油で揚げたもの。お菓子の材料は糖質と油が大部分を占めているのです。

そのため、これらのお菓子を食べていては絶対にお腹の贅肉を減らすことはできません。お腹の贅肉を減らすなら、お菓子を食べる習慣をなくすことから始めましょう。

お腹の脂肪を落とす方法⑥脂肪燃焼に効果的な食事をとる

体を温める性質をもつ食材を取り入れるとよい

なかなかお腹の脂肪を落とすことができない方は、体温が低いことが原因であることも考えられます。体温が低い人は体温が高い人に比べて、同じ時間運動をしたとしても消費できるカロリー量が少なくなりかねません。

そのため、お腹の脂肪を減らすには、体を温める性質をもつ食材を積極的に取り入れてカロリー消費しやすい身体をつくり、脂肪の燃焼効率をアップさせるべきです。

体を温める食材には以下のものがあります。

【野菜】
ねぎ・ニラ・にんにく・ごぼう・人参・山芋・玉ねぎ
【果物】
みかん・りんご・ぶどう
【タンパク質】
レバー・あさり・小魚・タコ・チーズ・卵
【調味料】
味噌・醤油・黒砂糖・蜂蜜
【その他】
ごま・小豆・くり・唐辛子・黒豆

カルシウムの豊富な食材を取り入れるとよい

カルシウムは骨の成長に欠かせない栄養素であるイメージが強いかもしれませんが、実は、脂肪燃焼をサポートする働きもあるのです。そのため、カルシウムをしっかりと摂取することで脂肪が燃焼されやすくなり、お腹の脂肪を減らすことに効果が得られやすくなります。

日本人はカルシウムの摂取が不足になりがちであり、特に意識して摂取しないと十分な量は摂取できません。

カルシウムが豊富な食材としては、以下のものが挙げられます。

・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
・小魚(桜えび、しらす)
・青菜類(チンゲン菜、小松菜、モロヘイヤ、水菜、菜花、 )
・海藻(ひじき、あおのり)
・切り干し大根や大根の葉を使った大根料理

お腹の脂肪を落とす方法⑦朝食を必ず食べる

お腹痩せするために、朝食は抜くようにしているという方はいませんか?

実は、朝食を食べないのはお腹の脂肪を落とすことには逆効果。夕食後から翌日の昼食まで何も食べないと、体が栄養不足の状態となり、昼食で摂取する栄養を一気に吸収してしまうため太りやすくなるのです。

また、体温が上がらずカロリー消費の効率が悪くなったり、腸が動かず便秘になりやすくなったりすることも考えられます。

朝はあまり食欲がないという方や、忙しくてゆっくりと食べる時間がないという方も多いかもしれませんが、絶対に何も食べないというのは避けるべきです。少量でもよいため、必ず朝食をとるようにしょう。

お腹の脂肪を落とす方法⑧半身浴で脂肪燃焼をUPさせる

半身浴では身体が温められ、さらに汗とともに老廃物を排泄できるため、血行不良が改善されます。血行がよくなれば、基礎代謝が上がってカロリー消費しやすくなり、脂肪燃焼効率をアップさせることができるのです。

冷え性などで血行不良になりがちな方は特に、半身浴を習慣化して脂肪燃焼を促すのがよいでしょう。

【お腹の脂肪を落とすことに効果的な半身浴の方法】
・湯量はみぞおちくらいまで
・20~30分つかる
・38~41℃くらいのぬるめのお湯で行う
・塩を大さじ3杯ほど入れる(末梢神経に働きかけて汗をかきやすくなる)

お腹の脂肪を落とす方法⑨しっかりと水分を摂取する

お腹が痩せないのは、水分摂取が足りていないことが原因の一つとなっている場合もあります。十分な量の水分を摂取していないと便秘になりやすくなり、ぽっこりとお腹が出てしまうだけでなく、毒素が排出されないために代謝が悪くなってしまうことも考えられるのです。

さらに、水分は脂肪を燃焼させるためにも必要不可欠で、特に運動する前や入浴する前には多めに水分を摂取するのがよいでしょう。

1日1.5リットルを目安に、こまめに摂取することを心がけてください。
間違っても、糖分たっぷりのジュースは摂取しないようにしましょう。

お腹の脂肪を落とす方法⑩マッサージで贅肉に働きかける

お腹痩せしたいけど、運動したり、食事に気を使ったりするのは面倒くさいという方は、マッサージを徹底的に行うべき。簡単なお腹を揉むマッサージをすることで、セルライトやリンパによい影響が得られ、贅肉を減らすことに役立ちます。

【お腹のリンパマッサージ】
①両手をみぞおちにあてて、毒素を流すように強めの力で押し下げる。
②両手を使って、すべての下腹の贅肉を上に移動させるように動かす。
③指の腹でへそ周りをなぞる。

【くびれをつくるマッサージ】
①指を熊手のような形にして、左右どちらか片方のウエストに両手をあてる。
②やや強めの力で、ウエスト部分からへそまで贅肉を移動させるように左右の手を交互に動かす。

お腹の脂肪を落とす方法⑪女性は痩せる期間を意識する

女性は生理周期によってホルモンバランスが変化するため、痩せる期間とそうでない期間があります。

女性の痩せる期間はズバリ、生理後の2週間。この期間は女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が増えるため、代謝がよくなってカロリー消費しやすくなることに加え、食欲も抑えられます。

そのため女性は、この痩せる期間を利用して腹回りを引き締める運動や脂肪燃焼に効果的な食事をとることに励むことで、効率よくお腹の脂肪を落とすのがよいでしょう。

お腹の脂肪を落とす方法⑫腹周りを引き締める服を着る

とにかく簡単にお腹周りを細くしたいという方は、腹周りを引き締める服を着るのがよいです。具体的には、ウエストニッパーやガードルなどのウエストやお腹周りを引き締める効果のある補正下着を用いるのがおすすめ。

ただ、わざわざ補正下着を購入してまで取り組みたくはないという方は、少々ウエスト部分のきつめな服を多く着用したり、ベルトをいつもよりきつめに締めたりするだけでもOK。

普段、腹部の引き締めがゆるい服ばかり着ている方は特に、この方法を試すことで腹部への意識が高まって、お腹が痩せる効果を得られやすくなります。

お腹の脂肪を落とす方法⑬質のよい睡眠をとる

お腹の脂肪を落としたい方は、質のよい睡眠をとることを心がけることが大切です。睡眠中にしっかりと心身を休ませることで、ストレスを軽減することができ、お腹痩せしやすい身体をつくることができます。

質のよい睡眠をとるためには、以下のことに注意するとよいでしょう。

【質のよい睡眠をとるための方法】
・睡眠のリズムを整える(22時までに就寝して7時間程度の睡眠をとるのがおすすめ)
・仰向けで寝る(うつぶせや横向きは体に歪みが起こりやすいためNG)
・真っ暗にする(豆電球などの小さな光だけでも生体リズムを調整するメラトニンが作られにくくなるため)

お腹の脂肪を落とす効果的な方法のまとめ

このように、お腹の脂肪を落とす方法はさまざまなものがあるため、自分のライフスタイルに合ったものをいくつか選んで取り組んでみましょう。

どれに取り組もうか迷ってしまうという方は、まずは腹周りを意識して生活することや簡単な腹筋運動や筋トレを取り入れることから始めてみましょう。無理なく続けられるものを選ぶのがおすすめです。

今回ご紹介したお腹の脂肪を落とす方法を実践して、ご自身が理想とするスリムなお腹を手に入れてください。

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